Скакалка
3 раунда по 1 минуте (отдых – 30 секунд)
Прыгать на матах – настоящее мучение. Спасает только высокий темп, но маты слишком сильно топятся под ногами.
Разминка
Боксёрский мешок
8 раундов по 1 минуте (отдых – 30 секунд)
1 раунд – 1
2 раунд – 1
3 раунд – 2
4 раунд – 2
5 раунд – 1-2 / 2-1
6 раунд – 1-2 / 2-1
7 раунд – 1-2-1Б-2Б / 2-1-2Б-1Б
8 раунд – 1-2-1Б-2Б / 2-1-2Б-1Б
Работал на скорость и силу. Не могу бить в полную силу – нет жёсткой опоры (травма ахилла) и нормальных перчаток (нужно 16-18 унций, а не 10), которые бы защитили руки от травм.
На последней серии в 8-ом раунде слишком сильно перенапряг живот, из-за чего чуть сильно не сбил дыхание, но всё равно было достаточно тяжело. Нужно напрягаться ровно настолько, насколько это требуется. Легко зарядить по мешку, вложив все силы на одну серию или связку... но что делать потом?
После работы на мешке появилось ощущение, что я ничего толком и не делал за тренировку. Стараюсь не ловить перетренированность, но также не хочу поймать режим халявщика – это когда слишком бережёшь себя, убеждая в сложности простых тренировок.
Планирую увеличить длительность раундов, добавить работу с кувалдой, гантели и бой с тенью.
Гантели
1 раунд – 1
2 раунд – 1
3 раунд – 2
4 раунд – 2
5 раунд – 1-2 / 2-1
6 раунд – 1-2 / 2-1
7 раунд – серии и комбинации
8 раунд – серии и комбинации
Бой с тенью
1 раунд – 1
2 раунд – 1
3 раунд – 2
4 раунд – 2
5 раунд – 1-2 / 2-1
6 раунд – 1-2 / 2-1
7 раунд – серии и комбинации
8 раунд – серии и комбинации
Работа с кувалдой и покрышкой
1 раунд
2 раунд
3 раунд
Боксёрский мешок
Основа
1 раунд – 1
2 раунд – 1
3 раунд – 2
4 раунд – 2
5 раунд – 1Б
6 раунд – 1Б
7 раунд – 2Б
8 раунд – 2Б
9 раунд – 1А
10 раунд – 1А
11 раунд – 2А
12 раунд – 2А
13 раунд – 1-2 / 2-1
14 раунд – 1-2 / 2-1
Прямой
одновременные уклоны с ударом или уклоны после ударов
смена дистанции: ближняя, средняя, дальняя
1 раунд – 1
2 раунд – 1
3 раунд – 2
4 раунд – 2
5 раунд – 1-2 / 2-1
6 раунд – 1-2 / 2-1
7 раунд – 1-2-1 / 2-1-2 / 1-2-у-2 / 2-1-у-1
8 раунд – 1-2-1 / 2-1-2 / 1-2-у-2 / 2-1-у-1
9 раунд – 1-2-1-2 / 2-1-2-1 / 1-2-у-2-1 / 2-1-у-1-2
10 раунд – 1-2-1-2 / 2-1-2-1 / 1-2-у-2-1 / 2-1-у-1-2
11 раунд – 1-2-1-2-1-2 / 2-1-2-1-2-1 / 1-2-у-2-1-у-1-2 / 2-1-у-1-2-у-2-1
12 раунд – 1-2-1-2-1-2 / 2-1-2-1-2-1 / 1-2-у-2-1-у-1-2 / 2-1-у-1-2-у-2-1
Боковой
1 раунд – 1
2 раунд – 1
3 раунд – 2
4 раунд – 2
5 раунд – 1-2 / 2-1
6 раунд – 1-2 / 2-1
7 раунд – 1-2-1 / 2-1-2 / 1-2-у-2 / 2-1-у-1
8 раунд – 1-2-1 / 2-1-2 / 1-2-у-2 / 2-1-у-1
9 раунд – 1-2-1-2 / 2-1-2-1 / 1-2-у-2-1 / 2-1-у-1-2
10 раунд – 1-2-1-2 / 2-1-2-1 / 1-2-у-2-1 / 2-1-у-1-2
11 раунд – 1-2-1-2-1-2 / 2-1-2-1-2-1 / 1-2-у-2-1-у-1-2 / 2-1-у-1-2-у-2-1
12 раунд – 1-2-1-2-1-2 / 2-1-2-1-2-1 / 1-2-у-2-1-у-1-2 / 2-1-у-1-2-у-2-1
Аппперкот
1 раунд – 1
2 раунд – 1
3 раунд – 2
4 раунд – 2
5 раунд – 1-2 / 2-1
6 раунд – 1-2 / 2-1
7 раунд – 1-2-1 / 2-1-2 / 1-2-у-2 / 2-1-у-1
8 раунд – 1-2-1 / 2-1-2 / 1-2-у-2 / 2-1-у-1
9 раунд – 1-2-1-2 / 2-1-2-1 / 1-2-у-2-1 / 2-1-у-1-2
10 раунд – 1-2-1-2 / 2-1-2-1 / 1-2-у-2-1 / 2-1-у-1-2
11 раунд – 1-2-1-2-1-2 / 2-1-2-1-2-1 / 1-2-у-2-1-у-1-2 / 2-1-у-1-2-у-2-1
12 раунд – 1-2-1-2-1-2 / 2-1-2-1-2-1 / 1-2-у-2-1-у-1-2 / 2-1-у-1-2-у-2-1
Комбинации
#1
1 раунд – 1-2 / 2-1
2 раунд– 1-2 / 2-1
3 раунд – 1-2-1Б / 2-1-2Б
4 раунд – 1-2-1Б / 2-1-2Б
5 раунд – 1-2-1 / 2-1-2
6 раунд – 1-2-1 / 2-1-2
7 раунд – 2-1Б / 1Б-2
8 раунд – 2-1Б / 1Б-2
9 раунд – 1-2Б / 2Б-1
10 раунд – 1-2Б / 2Б-1
11 раунд – 1-2-1Б-2Б / 2-1-2Б-1Б
12 раунд – 1-2-1Б-2Б / 2-1-2Б-1Б
#2
1 раунд – 1А-2А / 2А-1А
2 раунд – 1А-2А / 2А-1А
3 раунд – 2А-1Б / 1Б-2А
4 раунд – 2А-1Б / 1Б-2А
5 раунд – 1-2А / 2А-1
6 раунд – 1-2А / 2А-1
7 раунд – 2-1А / 1А-2
8 раунд – 2-1А / 1А-2
9 раунд – 1-2-1А
10 раунд – 1-2-1А
#3
1 раунд – 1А-1Б / 1Б-1А
2 раунд – 1А-1Б / 1Б-1А
3 раунд – 2Б-1А / 1А-2Б
4 раунд – 2Б-1А / 1А-2Б
5 раунд – 1-2А-1Б / 1-2Б-1А
6 раунд – 1-2А-1Б / 1-2Б-1А
7 раунд – 2-1А-2Б / 2-1Б-2А
8 раунд – 2-1А-2Б / 2-1Б-2А
9 раунд – 1-2-1-2А / 1-2-1-1А
10 раунд – 1-2-1-2А / 1-2-1-1А
11 раунд – 2-1-2-1А / 2-1-2-2А
12 раунд – 2-1-2-1А / 2-1-2-2А
#4
1 раунд – 1-2-1А-2-1 / 2-1-2А-1-2
2 раунд – 1-2-1А-2-1 / 2-1-2А-1-2
3 раунд – 1-2-1-1А-1-2 / 1-2-1-1А-1-2
4 раунд – 1-2-1-1А-1-2 / 1-2-1-1А-1-2
5 раунд – 1-2-1А-2А-1-2 / 1-2-1Б-2А-1-2
6 раунд – 1-2-1А-2А-1-2 / 1-2-1Б-2А-1-2
#5
1 раунд – 1-2-1Б-2-1-2 / 1-2-1Бк-2-1-2
2 раунд – 1-2-1Б-2-1-2 / 1-2-1Бк-2-1-2
3 раунд – 1-2-1-2Б-1-2 / 1-2-1-2Бк-1-2
4 раунд – 1-2-1-2Б-1-2 / 1-2-1-2Бк-1-2
5 раунд – 1-2-1Б-2Б-1-2 / 1-2-1Бк-2Б-1-2 / 1-2-1Б-2Бк-1-2
6 раунд – 1-2-1Б-2Б-1-2 / 1-2-1Бк-2Б-1-2 / 1-2-1Б-2Бк-1-2
Тайсон
#1
1 раунд – 1-у-у
2 раунд – 1-у-у
3 раунд – у1 (уклон с одновременным ударом)
4 раунд – у1 (уклон с одновременным ударом)
5 раунд – 1-у1 (уклон с одновременным ударом)
6 раунд – 1-у1 (уклон с одновременным ударом)
#2
1 раунд – 1-у-у
2 раунд – 1-у-у
3 раунд – 1-2Бк-1
4 раунд – 1-2Бк-1
5 раунд – 1-у-1Бк-1Б-1Б-у
6 раунд – 1-у-1Бк-1Б-1Б-у
#3
1 раунд – 1-1Б-у-у
2 раунд – 1-1Б-у-у
3 раунд – 1Бк-2Бк-1Бк-2Бк-1Б
4 раунд – 1Бк-2Бк-1Бк-2Бк-1Б
5 раунд – 1Бк-2Бк-1Б
6 раунд – 1Бк-2Бк-1Б
#4
1 раунд – 1-1Б-у-у
2 раунд – 1-1Б-у-у
3 раунд – 1-2Бк-1Бк-2Бк-1Б
4 раунд – 1-2Бк-1Бк-2Бк-1Б
5 раунд – 1Бк-2Бк-1Бк-2Бк-1Б
6 раунд – 1Бк-2Бк-1Бк-2Бк-1Б
Раунды
6 раундов х 1 минута = 6
6 раундов х 2 минуты = 12
6 раундов х 3 минуты = 18
6 раундов х 4 минуты = 24
6 раундов х 5 минут = 30
10 раундов х 1 минута = 10
10 раундов х 2 минуты = 20
10 раундов х 3 минуты = 30
10 раундов х 4 минуты = 40
10 раундов х 5 минут = 50
12 раундов х 1 минута = 12
12 раундов х 2 минуты = 24
12 раундов х 3 минуты = 36
12 раундов х 4 минуты = 48
12 раундов х 5 минут = 60
20 раундов х 1 минута = 20
20 раундов х 2 минуты = 40
20 раундов х 3 минуты = 60
20 раундов х 4 минуты = 80
20 раундов х 5 минут = 100
Разбрасывание рук
Махи ногами
5 видов по 2 на каждую ногу (20 махов)
Статика
Юп чаги – 30 секунд
Растяжка + Заминка