Тренировка дома ⚡️ Круговая тренировка

Разминка

5 кругов

отдых между упражнениями: 30 секунд. между кругами: 1 минута

Приседания – 10
Отжимания с упором за спиной – 10
Пресс со скруткой (на скамье) – 10
Отжимания – 10
Нижний пресс (на скамье) – 10

Последний круг дался особенно трудно! Сложнее всего было на отжиманиях обоих видов.

Приседания пошли в радость! Стараюсь ставить ноги шире, отслеживая технику, фиксируясь в верхней и нижней точках.

Растяжка + Заминка

Время тренировки: 45 минут

Тренировка дома ⚡️ Б.И.

Разогрев

Теннисный мяч на резинке

6 раундов по 2 минуты (30 секунд – отдых)

1 раунд – джеб передней
2 раунд – джеб передней в другой стойке
3 раунд – джеб задней
4 раунд – джеб задней в другой стойке
5 раунд – двойки
6 раунд – двойки в другой стойке

Резинка дважды порвалась. Пришлось прерваться, чтобы отрезать кусок, а потом привязать его к крючку. Во второй раз теннисный мяч отскочил, полностью слетев с резинки – нужно будет что-то придумать.

Уклоны

6 раундов по 1 минуте (30 секунд – отдых)

1 раунд – джеб передней
2 раунд – джеб передней в другой стойке
3 раунд – джеб задней
4 раунд – джеб задней в другой стойке
5 раунд – двойки
6 раунд – двойки в другой стойке

Попробовал уклоняться от голых рук – стараешься вдвойне, чтобы не получить! Девушка часто подпирает, не ощущая, что сокращает дистанцию. Иногда двойки бьёт не так, как надо – второй удар летит сразу туда, куда я должен вернуться после первого уклона.

Девушка просила сделать между подобными тренировками больший промежуток, поэтому теперь по четвергам буду делать минимум, а когда привыкну, начну отрабатывать технику ударов ногами.

Разминка + Заминка + Растяжка

Пришлось всё совмещать, так как после разогрева тренировка была закончена. Как же приятно растягивать плечевой пояс!

Время тренировки: 40 минут

Тренировка дома ⚡️ Круговая тренировка

Разминка

5 кругов

отдых между упражнениями: 30 секунд. между кругами: 1 минута

Приседания – 10
Отжимания с упором за спиной – 10
Пресс со скруткой (на скамье) – 10
Отжимания – 10
Нижний пресс (на скамье) – 10

На последнем приседании в последнем круге излишне ускорился и почувствовал боль в правом колене. Важно: нужно ставить стопы не параллельно – пятки должны смотреть внутрь под удобным углом.

Левый трицепс загорается на отжиманиях с упором за спиной. Радует, что его не сводит.

Отжимания или легко идут, или я что-то делаю не так.

Шея

прокачка с резиновым бинтом Мартенса

Наклоны вперёд – 20
Наклоны назад – 20
Наклоны влево – 10
Наклоны вправо – 10

Необходимо устройство для прокачки шеи, чтобы делать всё по определённой амплитуде – резиновый бинт постоянно съезжает, да и держать его неудобно, причём приходится звать Девушку.

До сих пор не понял, можно ли делать наклоны в стороны – ухом к плечу. Не вредно ли это для здоровья шеи?

Растяжка + Заминка

Растяжка плечевого пояса и поясницы – цель #1. Я делаю – насколько мне известно – растяжку всего тела, но стараюсь акцентировать внимание на плечах, которые очень часто в обычной жизни перенапряжены. Поясница стала реже болеть после того, как я начал её растягивать разными упражнениями.

Время тренировки: 1 час (30 минут – вся круговая тренировка с перерывами)

Тренировка дома ⚡️ Круговая тренировка

Разминка

5 кругов

отдых между упражнениями: 30 секунд. между кругами: 1-2 минуты

Приседания – 10
Отжимания с упором за спиной – 10
Пресс со скруткой (на скамье) – 10
Отжимания – 10
Нижний пресс (на скамье) – 10

На приседаниях супервнимательно следил за техникой. Есть вариант: раньше при подъёме сводил колени (хотя странно... потому что и за этим следил). Короче, сегодня было лучше с приседаниями, хотя на первых двух кругах возникали странные ощущения в правом колене.

Сейчас меня мотивирует давно поставленная цель – на эти цифры в Заметках я стараюсь смотреть как можно чаще:

Подтягивания50250
Приседания2001000
Брусья50250
Пресс со скруткой50250
Отжимания50250
Пресс на турнике50250

Растяжка + Заминка

Время тренировки: 50 минут (20-25 минут – круговая тренировка)

Тренировка дома ⚡️ Круговая тренировка

Разминка

Совсем легко размялся. Не разогревался в этот раз.

5 кругов

отдых между упражнениями: 20-30 секунд. между кругами: 20-30 секунд

Отжимания с упором за спиной – 5
Пресс со скруткой (на скамье) – 5
Отжимания – 5
Нижний пресс (на скамье) – 5

Дома совсем не идут круговые тренировки – очень скучно, если честно, да и монотонно. Нужно поскорее набрать форму, чтобы заменить всю нуднятину чем-то интересным, что по-настоящему нравится. Надоедает одно и то же.

Шея

прокачка с резиновым бинтом Мартенса

Наклоны вперёд – 30
Наклоны назад – 30
Наклоны влево – 10
Наклоны вправо – 10

Наконец начал прокачивать шею! Как и ожидал, резинка елозила по голове, иногда неприятно давила на уши. Хочу купить приспособление, которое крепится на голове, чтобы прокачивать шею с блинами от гантелей.

Пока не понял, как правильно делать наклоны влево и вправо, но старался держать корпус и шею максимально ровно, чтобы нигде не было перекосов.

Растяжка + Заминка

Время тренировки: 30 минут

Тренировка дома ⚡️ Круговая тренировка

Разминка

Сегодня разогревался, так как хотел отдохнуть от боксёрской тренировки, плюс была довольно жарко – я будто постоянно разогретый при нынешней жаре (дома как в бане).

2 круга

Приседания – 8 (второй круг не делал)
Отжимания с упором за спиной – 8
Пресс со скруткой (на скамье) – 8
Отжимания – 8
Нижний пресс (на скамье) – 8

На последних приседаниях в первом круге снова заболело колено. Думаю, что лишний вес сильно влияет. Сейчас вешу 104.5 кг – да, обидно, что столько набрал за время самоизоляции (был 98 кг).

Трицепс болел ещё до круговой – спасибо вчерашней тренировке – поэтому было больновато во время отжиманий за спиной.

Обычный отжимания тоже трудновато шли – грудь также устала после вчерашней домашней боксёрской тренировки.

Растяжка + Заминка

Стараюсь уделять больше внимания растяжке плечевого пояса и поясницы.

Время тренировки: 30 минут

Тренировка дома ⚡️ Б.И.

Разогрев

Теннисный мяч на резинке

6 раундов по 1 минуте (1 минута – отдых)

1 раунд – джеб передней
2 раунд – джеб передней в другой стойке
3 раунд – джеб задней
4 раунд – джеб задней в другой стойке
5 раунд – двойки, тройки, серии
6 раунд – двойки, тройки, серии в другой стойке

Уклоны

2 раунда по 2 минуты (1 минута – отдых)

1 раунд – левосторонняя стойка. Уклон от переднего джеба + уклон от заднего
2 раунд – правосторонняя стойка. Уклон от переднего джеба + уклон от заднего

Разминка

В этот раз не стал сильно растягиваться – оказалось, что так гораздо лучше (нет ощущения вялости перед тренировкой).

Лапы

14 раундов по 1 минуте (1 минута – отдых)

1 раунд – джеб передней
2 раунд – джеб передней в другой стойке
3 раунд – джеб задней
4 раунд – джеб задней в другой стойке
5 раунд – двойки, тройки, серии
6 раунд – двойки, тройки, серии в другой стойке
7 раунд – боковой передней рукой
8 раунд – боковой передней рукой в другой стойке
9 раунд – боковой задней рукой
10 раунд – боковой задней рукой в другой стойке
11 раунд – апперкот передней рукой
12 раунд – апперкот передней рукой в другой стойке
13 раунд – апперкот задней рукой
14 раунд – апперкот задней рукой в другой стойке

Растяжка + Заминка

Теперь нужно каждый раз уделять внимание растяжке плечевого пояса – много лет чувствуй там зажим, да и полезно, чтобы не было забитости.

Поясница сильно нуждается в растяжке – периодически кажется, что она вообще перестала гнуться.

Время тренировки: 1 час 30 минут

Тренировка дома ⚡️ ОФП

Разогрев

Теннисный мяч на резинке

6 раундов по 2 минуты (30 секунд – отдых)

1 раунд – джеб передней
2 раунд – джеб передней в другой стойке
3 раунд – джеб задней
4 раунд – джеб задней в другой стойке
5 раунд – двойки, тройки, серии
6 раунд – двойки, тройки, серии в другой стойке

Плечи горели – хорошо, что раунды были по 2 минуты, а не по 3. Сложнее всего, когда не можешь попасть по теннисному мячу – сильно демотивирует. Очень похоже на работу по воздуху – нужно контролировать силу удара, чтобы не травмироваться. Работа по воздуху хорошо показывает все твои ошибки, которые необходимо максимально быстро исправить.

Разминка

Девушка напомнила о том, что нужно тянутся с прямой спиной. Это сложно делать, когда нет соответствующего разогрева.

1 круг

Приседания – 8
Отжимания с упором за спиной – 8
Пресс со скруткой (на скамье) – 8
Выпады – 8
Отжимания – 8
Нижний пресс (на скамье) – 8

На приседаниях колени снова сигнализировали о том, что им некомфортно. Сложнее всего было на выпадах – крайне неприятные ощущения в правом колене переросли в болевые.

Боль в коленях сильно расстроила, отбив желание тренироваться дальше – был вариант, что я получу травму во время следующих кругов (планировал 4).

Растяжка + Заминка

Спасибо Девушке и её йоге на прошлой тренировке – отметил для себя несколько упражнений для растяжки плечевого пояса. Плечи мне просто необходимо растягивать и раскрепощать!

Заметил, что совсем забыл про растяжку рук – когда-то запомнил неплохие упражнения на занятиях по Вин Чунь (Кунг-Фу).

Время тренировки: ~ 40 минут

Тренировка ⚡️ Дома

Разогрев

Теннисный мяч на резинке

Минут 10 наносил удары в боксёрских перчатках по теннисному мячику, натянутому с помощью резинки в дверном проходе – новое изобретение, чтобы вспотеть перед тренировкой.

Руки довольно быстро стали уставать от положения у подбородка. Плечи также стали подгорать. Сложно ударить по мячу – нужно ударить и быстро убрать руку, чтобы мячик не отскочил по руки. Если мяч попадает по руке – это сигнализирует, что удар наносится слишком медленно (рука медленно возвращается к подбородку).

Разминка

Как же приятно тянуться после разогрева! Вдвойне приятно, что я нашёл бесшумный способ разогрева в домашних условиях!!!!!

Приседания – 5
Отжимания с упором за спиной – 5
Пресс со скруткой (на скамье) – 5
Выпады – 5
Отжимания – 5
Нижний пресс (на скамье) – 5

Во время тренировки почувствовал, что не готов к полноценной физической нагрузке. В дальнейшем планирую вернуться к 4 кругам, но с минимальным количеством повторений.

Удивительно, но обычные отжимания не были титанически трудны, как я себе это представлял. Сложнее было на отжиманиях за спиной. На приседаниях и выпадах по-прежнему есть неприятные ощущения в коленях.

Растяжка + Заминка

Время тренировки: 20-30 минут

Дольше крепил теннисный мяч, чтобы использовать его в дальнейшем для разогрева – благодаря этому как раз и разогрелся частично.

Тренировка ⚡️ Круговая тренировка дома

Тренировка ⚡️ Круговая тренировка дома

Разминка

В самом начале была вялость. Трудно разогреваться, когда дома душно, но и форточку при этом не открыть, так как начнёт морозить.

Упор лёжа (2 минуты)

Упор лёжа – 30 секунд
Упор на левом боку – 30 секунд
Упор на правом – 30 секунд
Упор на локтях – 30 секунд

3 круга

Стойка на руках + попытка отжаться – 1 (3)
Приседания – 8 (отменил 2-3 круги)
Отжимания с упором за спиной – 8 (24)
Пресс со скруткой (на скамье) – 8 (24)
Выпады – 8 (отменил 2-3 круги)
Отжимания – 8 (24)
Икры (уперевшись в стену) – 8 (24)
Пресс (подъём ног на скамье) – 8 (24)

Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
После круга: 1-3 минуты

Пришлось убрать нагрузку на ноги после появившейся боли на приседаниях во втором круге. Отжимания в стойке на руках чуть глубже, но всё также титанически сложно. Нижний пресс качаю так легко, будто он вообще не задействуется.

Растяжка + Заминка

Время тренировки: 1 час

1 2 3 6