Ощущение, будто неделя пролетела – всё из-за того, что была одна тренировка. Во вторник увидел своё измученное лицо в зеркале и понял, что нужно спать, нормально спать!
В который раз нехватка сна сказывается на тренировках... да и на всей жизни.
Этот месяц гораздо продуктивнее прошлого (или даже прошлых): тренировки вновь входят в привычное русло, меньше пропусков, чувствую себя лучше.
Я очень хотел вернуть 5 кругов, но потом осознал, что спешить некуда. Стараюсь делать всё по силам – лучше постепенно наращивать нагрузку. Хуже, когда из последних сил выполняешь что-то, чтобы соответствовать плану "для галочки". Раз или два это получится, а потом будет намного сложнее. Есть вариант, что появится перетренированность = хроническая усталость.
Несмотря на то, что этот месяц отличается от предыдущего, у меня были пропуски. В какие-то дни было ужасно самочувствие, приходилось отменять тренировки, чтобы не ухудшить и без того не самое приятное состояние.
После тренировки сходил в душ. На выходе из него поймал просто потрясающие ощущения, которые сложно описать: нечто приятное в организме, чувство выполненного долга, свежесть... новые силы.
2 км – 14:20
Во время пробежки заболело правое колено с внешней стороны. Странно! Обычно болит левое. Правое болело очень давно. В последний раз боль была такая, что заклинило ногу.
В конце пробежки, когда шёл до площадки, увидел едущую по тротуару машину. Это сильно расстроило. Обидней всего было видеть, что кто-то сдвинул специальную ограждающую полусферу. Хотел передвинуть её обратно, но осознал, что это не исправит ситуацию. Ограждение снова перенесут.
Ситуация далеко не единичная, но она настолько испортила настроение, что в какой-то момент просто пропало желание тренироваться. Пришлось прокрутить в голове фразу: "Не волнуйся о том, чего не можешь изменить". У меня уже были попытки что-то сделать...
Разминка
В одном из видео я говорил, что будет больно закачивать спину как гимнасты на "шведской стенке" из металла. На площадке увидел, что кто-то прикрутил к двум ступеням это нечто, которое похоже на коврик для растяжки (скорее всего, это строительный материал):
Подтягивания – 3 (6)
Приседания – 12 (24)
Брусья – 3 (6)
Пресс со скруткой (на скамье) – 12 (24)
Отжимания за спиной – 12 (24)
Выпады – 12 (24)
Отжимания – 12 (24)
Пресс (подъём ног на турнике) – 12 (24)
Икры – 12 (24)
Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
После круга: 1-3 минуты + разбрасывание рук
Периодически подмерзала шея. Поэтому, в дальнейшем необходимо отслеживать положение воротника. Это важно, потому что можно не сразу заметить оголённый участок шеи, который быстро продует.
Руки скользили на подтягиваниях. Из-за этого вначале показалось, что тренировка не пойдёт. Приходилось затрачивать кучу усилий, чтобы просто не свалиться.
Во время прокачки пресса на турнике съезжали руки. Пришлось держаться из последних сил. Было невероятно трудно. Сложно представить, что будет зимой, когда турник может вообще заледенеть.
Растяжка + Заминка
Время тренировки: 1 час 20 минут
Второй раз видел человека, который пришёл на турник в 3 часа ночи. Приятно осознавать, что я не один, кто находит в себе силы пойти на тренировку, особенно в такое время.
Хорошая неделя, только никак не мог выспаться. Именно из-за этого не происходило должного восстановления. В какой-то день казалось, что я на пол пути куда-то в доме просто усну. В зеркале я видел какого-то панду-енота с чёрными кругами вокруг глаз.
В выходные заболела голова, поэтому пришлось устроить себе разгрузочный день раньше – от лимонада и сладкого становится легче. Уж лучше так, чем разрывающая головная боль.
Сегодня пытался выспаться, но снова не получилось. Утром пропустил тренировку, но очень не хотелось пропускать и вечернюю. Пришлось бы сдвигать её на субботу. В понедельник будет уже новая неделя и новая тренировка. Нужно время, чтобы набраться сил – отдохнуть.
2 км – 13:50
Получилось поймать хорошую частоту шагов (каденс), но не расслабление. К концу маршрута ускорился – пришлось обгонять ребят, которые шли в ширину и шатались влево-вправо. Не сразу осознал, что довольно быстро бегу. Старался максимально плавно скинуть темп, так как чувствовал, что мне ещё рановато устраивать подобные ускорения. Не хочу перегружать сердце.
Чувствовал себя уставшим после перехода с бега на шаг. Даже подумывал о том, чтобы на площадке заняться разминкой, а потом пойти домой. Но решил сначала дойти до неё и действовать по обстановке. В итоге появился вариант с выполнением 1 круга, после которого можно будет принимать решение о следующем шаге.
Разминка
Подтягивания – 3
Приседания – 12
Брусья – 3
Пресс со скруткой (на скамье) – 12
Отжимания за спиной – 12
Выпады – 12
Отжимания – 12
Пресс (подъём ног на турнике) – 12
Икры – 12
Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
После круга: 1-3 минуты + разбрасывание рук (бой с тенью)
Опасался, что перчатки будут сильно мешать мне на подтягиваниях, но нет. Я оказался прав насчёт раскачки на турнике. На третьем повторении подождал, пока меня не перестанет болтать, а потом спокойно подтянулся. Было даже ощущение, что я могу подтянуться ещё минимум 1 раз, а то и 2.
На брусьях старался делать отжимания глубже, при этом наклонял корпус вперёд. Получилось весьма приятно. Упражнение идёт легче, хоть и чувствуется нагрузка. Трицепс не сводит, а это – самое главное!
Пресс идёт так легко, что даже сбиваюсь со счёта и делаю больше, "чтобы наверняка".
Отжимания тоже выполнял без особых сложностей. Перестал волноваться о том, что задеваю курткой прорезиненную поверхность площадки. В какой-то момент подумал, что не дотягиваюсь грудью, а потом осознал, что дальше не куда. Куртка плотная, поэтому я не сразу почувствовал удары о "землю".
Растяжка + Заминка
Время тренировки: 1 час
С утра думал, что пропущу тренировку, но к вечеру как-то расходился и решил не всё-таки сходить. Были опасения, что собьётся весь график.
Перешёл на более утеплённый вариант экипировки: термобельё (верх + низ), штаны, футболка, плотная кофта с высоким горлом, куртка, шапка.
2 км – 16:30
В самом начале пробежки начал обращать внимание на звук под левой ногой. Вариантов сразу два, причём один из них смешной:
Был вариант, что я ставлю левую ногу на внешнее ребро. Я обратил внимание на правую ногу, она ставилась также при беге, но не шаркала.
Бежал максимально в удовольствие, но старался сохранять каденс. Одежда позволяла давать нормальную амплитуду движениям. Особенно приятно было от тепла, которое наконец сохранялось. Спасибо более плотным вещам.
Заметил, что на моём привычном маршруте наконец убрали заборы. Даже забыл, как прекрасно без них. Сразу улица выглядит лучше, хоть фотографируй.
Разминка
Снова почувствовал неприятные ощущения в области поясницы на разминке. Не боль, но будто что-то тянет. У гимнастов подглядел прокачку спины, думаю о том, чтобы попробовать.
Подтягивания – 3 (6)
Приседания – 12 (24)
Брусья – 3 (6)
Пресс со скруткой (на скамье) – 12 (24)
Отжимания за спиной – 12 (24)
Выпады – 12 (24)
Отжимания – 12 (24)
Пресс (подъём ног на турнике) – 12 (24)
Икры – 12 (24)
Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
После круга: 1-3 минуты + разбрасывание рук
Третье подтягивание упорно не хочет идти. Есть вариант, что меня просто уносит назад (раскачивает), отчего неудобно подтягивать себя вверх.
Брусья специально заснял. GoPro оказалась полностью разряженной, время перерыва сокращалось, пришлось быстро думать. Снял видео на iPhone. После просмотра легче не стало, всё тёмное, так ещё и куртка размера палатки, по которой непонятный линии и очертания. Вроде бы (!) всё правильно, но на всякий случай буду в дальнейшем делать отжимания чуть глубже.
На прокачке пресса стараюсь далеко не откидывать корпус, но также высоко не поднимать, чтобы не было эффекта, будто я сижу. Стараюсь постоянно держать пресс в напряжении, а не ложиться и потом садиться. Это довольно частая ошибка у тех, кто выполняет упражнение на доске с уклоном.
Есть ощущения, что я не по технике отжимаюсь. Сильно отвлекало куртка, которая каждый раз ложилась на резиновое покрытие площадки. Ещё GoPro через карман билась о ту же поверхность. Всё это отвлекало. Старался не запачкаться и не сломать камеру.
На прокачке пресса на турнике спина в пояснице снова хрустела. Сухарик какой-то...
Растяжка + Заминка
Время тренировки: 1 час 10 минут
Это была потрясающая неделя! Не пропустил ни одной тренировки, даже утренней. Более того, в среду добавил пробежку 😊 Наконец стало подниматься настроение от тренировок. Иногда счастье просто зашкаливает. Раньше довольно редко удавалось поймать хорошее настроение прямо на тренировке, скорее было наоборот.
В последнее время стараюсь чаще проводить время позитивно. Только ночь с субботы на воскресенье была не самой приятной. Заболел живот. Возможно, что виной тому был фрукт, который называется помело – я его называю обычно Памела... добавляя Андерсон.
Хотелось бы и дальше ловить правильный настрой и хорошее настроение прямо на тренировках, да и вне В последний месяц стараюсь жить более позитивно.
Сегодня специально отследил свой настрой перед тренировкой. К вечеру подустал и вообще думал о том, чтобы лечь спать пораньше, но всё же не стал пропускать тренировку.
1 км – 07:30
Давненько заметил, что периодически бегаю, шаркая левой ногой. Не совсем понимаю, как это выходит, но хотелось бы исправить. Напоминаю, что бегаю на носках.
Попробовал бежать перекатом с пятки на носок. Получилось ультра мягко и бесшумно – в прямом смысле нет ни звука от удара ногой об асфальт. Только это не моя заслуга, а кроссовок с супер мягкой подошвой 😆
Если когда-нибудь решу поучаствовать в марафоне, то явно придётся переучиваться, чтобы можно было перейти в нужный момент дистанции на бег "с пятки" вместо бега с приземлением на носок (пятку при этом не опускаю).
Для меня бег с перекатом "пятка-носок" является каким-то отдельным упражнением, но явно не стилем передвижения. Совсем непривычно.
Ближе к концу трассы осознал, что поймал лёгкость. Думал о том, чтобы пробежать 2 км, но не стал перебарщивать. Решил дать ногам отдохнуть. За неделю это была уже третья пробежка.
Разминка
На разминке заметил странное ощущение в пояснице слева. Нужно будет закачать. Есть вариант, что меня продуло во время сегодняшнего наслаждения дождём при открытых нараспашку окнах.
Подтягивания – 3
Приседания – 12
Брусья – 3
Пресс со скруткой (на скамье) – 12
Отжимания за спиной – 12
Выпады – 12
Отжимания – 12
Пресс (подъём ног на турнике) – 12
Икры – 12
Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
После круга: 1-3 минуты + разбрасывание рук
Подтягивания пошли лучше, я старался не создавать пауз и не разгибать руки до идеального прямого состояния. Но последнее всё равно не дотянул до конца.
На брусьях было какое-то волшебство. 3 раза отжался так быстро и легко, что чуть было не продолжит до 10... Не понимаю, что это было. Может быть наконец рук привыкли... а может я просто так обманул себя и забыл про технику... Со стороны бы посмотреть – нужно будет взять с собой GoPro и записать видео.
Во время прокачки пресса было странное ощущение справа. Обычно в том месте у меня болит печень.
На отжиманиях за спиной левый трицепс чувствует себя лучше, но есть предпосылки к тому, что при ошибке его сведёт.
Обычные отжимания решил увеличить до 12, чтобы просто не путаться в цифрах во время тренировки. На восьмом отжимании стало тяжело – видимо не поймал нужный ритм и амплитуду.
Растяжка + Заминка
Время тренировки: 45 минут
Когда пришёл домой и разделся, почувствовал холод. Я определённо замерзаю в нынешней одежде.
Но сама тренировка доставила удовольствие, а это очень важно! 😊
Поймал ощущение, когда хочется пойти и потренироваться. Хотелось закрепить его, да и вообще понять, стоит ли доверять таким порывам. Начало пробежки было странным. Меня догнал какой-то человек, которому нужна была зажигалка (подробно я описал в видео).
1 км - 8:05
Мне запомнился женский голос в приложении Nike Run Club, который сказал мне про 5 секунд... Это было очень смешно! 😊
Несмотря на мой порыв, бежалось довольно тяжело. Не было лёгкости. Хуже всего было от осознания того, что мне холодно. Не понимаю, как я раньше зимой бегал в одной кофте... ведь даже этим летом в полной экипировке по ночам замерзал. Надо будет утепляться.
Растяжка
Слегка размял спину и потянул руки, а потом приступил к растяжке ног. Вообще, когда я говорю "растяжка", я сразу думаю именно о шпагатах.
Время тренировки: 25 минут
Можно было бы уложиться и в меньшее время, но хотелось спокойно пройтись после бега, подышать, ощутить тонус в мышцах.
Шёл на тренировку без особого желания. Было ощущения, что я не восстановился после прошлой нервно-выматывающей недели.
1 км – 7:50
Бежал в удовольствие, даже не заметил, что почти уложился в привычное время. Волнуешься и стараешься - то же время, бежишь и радуешься - то же время. Думаю, вывод очевиден 🙂
Нужно и дальше так бегать. Пока набираю форму - это допустимо.
Разминка
Подтягивания – 3
Приседания – 12
Брусья – 3
Пресс со скруткой (на скамье) – 12
Отжимания за спиной – 12
Выпады – 12
Отжимания – 7
Пресс (подъём ног на турнике) – 12
Икры – 12
Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
После круга: 1-3 минуты + разбрасывание рук
Когда пришёл на площадку, стало понятно, что нет никакого желания тренироваться. Решил размяться, а дальше смотреть по ситуации. Можно было провести тренировку для галочки, но я стараюсь так больше не делать. Нужно уметь слушать и понимать свой организм.
Подтягивания, кроме первого, не получалось сделать полноценно – не достаю до подбородка. На последнем не дотянулся даже до шеи. Не понимаю, правильно ли я отжимаюсь на брусьях, не могу проверить технику. Создаётся впечатление, что вниз почти не опускаюсь.
На отжиманиях за спиной чувствовал, что мой левый трицепс снова хочет меня помучить, но, вовремя сообразив, я сделал всё медленно и миновал жуткую боль. Обычные отжимания слишком легко пошли.
Решил не делать больше 1 круга. Всё уже шло не так, как мне бы этого хотелось. Не было желания тренироваться, хоть морально и стало чуть легче.
Растяжка + Заминка
Время тренировки: 50 минут
После пробежки шёл по неосвещённому огромному двору с прудом. Вокруг туман. Романтика! Правда фильмы ужасов вспоминались, один связан с водой и человеком с мачете, а другой - с Лондоном 19 века (если не путаю).
Было забавно, когда на площадку в 2 часа ночи пришла женщина. Перед этим она просканировала меня, а потом отправилась на тренажёры. Спустя время повисла дооолгая пауза, она стояла и смотрела на меня, потом извинилась и спросила про тренажёр для спины. Такого там не было, поэтому пришлось так и сказать. Но я посоветовал хотя бы повисеть на турнике. Эта дама забавно попыталась несколько раз подтянуться.
Да... Вокруг площадки тоже стоял довольно густой туман. Антураж был что надо. В таких ситуация важно не пересмотреть страшных фильмов, чтобы с криками не убежать с площадки.
Много раз задумывался: почему нигде нет ничего для закачки спины? Хотелось бы что-то типа доски для гиперэкстензии. Понятно, что там не будет мягких элементов, но я готов хоть шапку подложить, или ещё что, лишь бы прокачать спину.
Долгое время чувствовал себя не пойми кем на подтягиваниях, только потом пришло осознание, что на мне 30 лишних килограмм. Мало того, что я потерял форму, – мышцы отвыкли – так я ещё подтягиваюсь, словно с гирей в 30 кг... Можно считать, что 3 подтягивания - это весьма круто при таких условиях!
Когда вес начнёт уходить и придёт нормальная форма... Подтягивания – я надеюсь – будут отлично получаться!
