Тренировка дома ⚡️ Б.И.

Разогрев

Гантели (500 г)

1 раунд – 5 минут (2.5 минуты в каждой стойке)

Было довольно сложно на гантелях – горели плечи, приходилось терпеть.

Уклоны

2 раунда по 2 минуты (30 секунд – отдых)

1 раунд – левосторонняя стойка. Уклон от переднего джеба + уклон от заднего
2 раунд – правосторонняя стойка. Уклон от переднего джеба + уклон от заднего

Разминка

Во время разминки почувствовал, что слишком сильно переусердствовал с растяжкой – она меня слишком расслабляет, после неё сложно собраться (нужно делать такую растяжку в конце тренировки).

Лапы

6 раундов по 2 минуты (30 секунд – отдых)

1 раунд – джеб передней
2 раунд – джеб передней в другой стойке
3 раунд – джеб задней
4 раунд – джеб задней в другой стойке
5 раунд – двойки, тройки, серии
6 раунд – двойки, тройки, серии в другой стойке

Видимо я переборщил с гантелями, потому что в какой-то момент еле бил – плечи горели ещё сильнее.

Растяжка + Заминка

Время тренировки: 1 час 10 минут

Тренировка дома ⚡️ ОФП

Разогрев

Теннисный мяч на резинке

6 раундов по 2 минуты (30 секунд – отдых)

1 раунд – джеб передней
2 раунд – джеб передней в другой стойке
3 раунд – джеб задней
4 раунд – джеб задней в другой стойке
5 раунд – двойки, тройки, серии
6 раунд – двойки, тройки, серии в другой стойке

Плечи горели – хорошо, что раунды были по 2 минуты, а не по 3. Сложнее всего, когда не можешь попасть по теннисному мячу – сильно демотивирует. Очень похоже на работу по воздуху – нужно контролировать силу удара, чтобы не травмироваться. Работа по воздуху хорошо показывает все твои ошибки, которые необходимо максимально быстро исправить.

Разминка

1 круг

Приседания – 8
Отжимания с упором за спиной – 8
Пресс со скруткой (на скамье) – 8
Выпады – 8
Отжимания – 8
Нижний пресс (на скамье) – 8

На приседаниях колени снова сигнализировали о том, что им некомфортно. Сложнее всего было на выпадах – крайне неприятные ощущения в правом колене переросли в болевые.

Боль в коленях сильно расстроила, отбив желание тренироваться дальше – был вариант, что я получу травму во время следующих кругов (планировал 4).

Растяжка + Заминка

Заметил, что совсем забыл про растяжку рук – когда-то запомнил неплохие упражнения на занятиях по Вин Чунь (Кунг-Фу).

Время тренировки: ~ 40 минут

Тренировка ⚡️ Дома

Разогрев

Теннисный мяч на резинке

Минут 10 наносил удары в боксёрских перчатках по теннисному мячику, натянутому с помощью резинки в дверном проходе – новое изобретение, чтобы вспотеть перед тренировкой.

Руки довольно быстро стали уставать от положения у подбородка. Плечи также стали подгорать. Сложно ударить по мячу – нужно ударить и быстро убрать руку, чтобы мячик не отскочил по руки. Если мяч попадает по руке – это сигнализирует, что удар наносится слишком медленно (рука медленно возвращается к подбородку).

Разминка

Как же приятно тянуться после разогрева! Вдвойне приятно, что я нашёл бесшумный способ разогрева в домашних условиях!!!!!

Приседания – 5
Отжимания с упором за спиной – 5
Пресс со скруткой (на скамье) – 5
Выпады – 5
Отжимания – 5
Нижний пресс (на скамье) – 5

Во время тренировки почувствовал, что не готов к полноценной физической нагрузке. В дальнейшем планирую вернуться к 4 кругам, но с минимальным количеством повторений.

Удивительно, но обычные отжимания не были титанически трудны, как я себе это представлял. Сложнее было на отжиманиях за спиной. На приседаниях и выпадах по-прежнему есть неприятные ощущения в коленях.

Растяжка + Заминка

Время тренировки: 20-30 минут

Дольше крепил теннисный мяч, чтобы использовать его в дальнейшем для разогрева – благодаря этому как раз и разогрелся частично.

Тренировка дома ⚡️ в течение дня + Б.И.

Отжимания – 10
Пресс со скруткой (на скамье) – 10
Пресс (подъём ног на скамье) – 10
Приседания – 10

Минут 20 отрабатывал уклоны с Девушкой – она наносила удары. Ноги отвыкли от нагрузки, но рефлексы и понимание культуры движения остались – нужно скорее возвращать всё, чтобы ничего не забыть, да и тело постепенно отвыкает, теряя навыки.

Тренировка дома ⚡️ в течение дня

Разминка

Отжимания – 10
Пресс со скруткой (на скамье) – 10
Пресс (подъём ног на скамье) – 10
Отжимания с упором за спиной – 10

Какая-то суперленивая неделя – не могу выспаться, поэтому чувствую усталость + смена погоды замучила. Надо налегать на кардио, а то чувствую, что живот начинает расти. Осталось найти способ тренировок, при котором не пострадают соседи снизу.

Тренировка дома ⚡️ в течение дня

Разминка

Отжимания – 10
Пресс со скруткой (на скамье) – 10
Пресс (подъём ног на скамье) – 10

На первом же приседании появились неприятные ощущение в правом колене – упражнение решил отменить. Отжимания за спиной просто забыл сделать.

Тренировка дома ⚡️ в течение дня

Разминка

Решил начать разминаться – каждый раз буду делать это по желанию и самочувствию – но без дальнейшего упора лёжа на время.

Отжимания – 10
Пресс со скруткой (на скамье) – 10
Пресс (подъём ног на скамье) – 10
Отжимания с упором за спиной – 10
Приседания – 10

После некоторых упражнений чувствую тепло, которое разносится по телу. Предполагаю, что тренировки, хоть и в таких малых количествах, идут на пользу – улучшилось самочувствие, а в мышцах появился приятный тонус.

Тренировка дома ⚡️ в течение дня

Постепенно привыкаю к упражнениям в течение дня.

Отжимания – 10
Пресс со скруткой (на скамье) – 10
Пресс (подъём ног на скамье) – 10

Думал, сделаю больше, но живот весь день странно себя вёл – было совсем не до тренировок.

Тренировка дома ⚡️ в течение дня

Хочу снова взять за привычку – или просто провести эксперимент – выполнять упражнения в течение дня. Не разминался перед отжиманиями или прессом – не представляю, как часто придётся это делать перед каждым подходом. Думаю, можно будет разминаться в дальнейшем только по утрам.

Решил сделать по очереди несколько упражнений:

Пресс со скруткой (на скамье) – 10
Пресс (подъём ног на скамье) – 10
Приседания – 10
Отжимания с упором за спиной – 10
Отжимания – 10

Приседания делал очень аккуратно, ощущая что-то странное в коленях – я был в предвкушении боли. Отжимания на табуретке почти заставили мои руки болеть – табуретка узкая, от этого руки чуть не свело.

Не хорошо чувствовал себя во время такой тренировки. После стало ещё хуже – началось головокружение.

Тренировка ⚡️ Круговая тренировка дома

Разминка

В самом начале была вялость. Трудно разогреваться, когда дома душно, но и форточку при этом не открыть, так как начнёт морозить.

Упор лёжа (2 минуты)

Упор лёжа – 30 секунд
Упор на левом боку – 30 секунд
Упор на правом – 30 секунд
Упор на локтях – 30 секунд

3 круга

Стойка на руках + попытка отжаться – 1 (3)
Приседания – 8 (отменил 2-3 круги)
Отжимания с упором за спиной – 8 (24)
Пресс со скруткой (на скамье) – 8 (24)
Выпады – 8 (отменил 2-3 круги)
Отжимания – 8 (24)
Икры (уперевшись в стену) – 8 (24)
Пресс (подъём ног на скамье) – 8 (24)

Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
После круга: 1-3 минуты

Пришлось убрать нагрузку на ноги после появившейся боли на приседаниях во втором круге. Отжимания в стойке на руках чуть глубже, но всё также титанически сложно. Нижний пресс качаю так легко, будто он вообще не задействуется.

Растяжка + Заминка

Время тренировки: 1 час

1 2 3 4 5 6 … 20