Тренировка ⚡️ Бег + Тайсон

Тренировка ⚡️ Бег + Тайсон

1 км за 7 минут

В самом начале передо мной шли люди с собакой, кажется боксёром. Был вариант пройти чуть вперёд и перейти на бег, но очень не хотелось, чтобы на меня со спины напрыгнул этот танк с мышцами...

Пришлось слегка сбиться с ритма, подождать пока люди не скроются за поворотом. Решил вообще не бежать, пока это опасное создание не покинет мой маршрут.

Сегодня бегал в новой шапке (старая испортилась после просушки) и непривычной кофто-куртке, которую носил несколько раз (вещи много лет, а носил раза 2-3). Шапка постоянно сползала, а куртка села не так, зато в ней руки более подвижны.

Важно комфортно себя чувствовать в экипировке. Хорошо, что бегаю в кофте с высоким горлом (тоже недавно начал), а также у куртки подобное горло. Только вот первые минуты было прохладно, в предыдущей тренировочной пуховой куртке было теплее.

Решил протестировать тренировку по плану Майка Тайсона, но с гораздо меньшими объёмами и своими коррективами.

Разминка

3 круга

Подтягивания – 1
Приседания – 10
Брусья – 1
Пресс – 10
Отжимания за спиной – 5
Выпады – 8
Отжимания – 3

На моё удивление, подтягивание сразу же пошло хорошо. На приседаниях захрустели колени, да и были неприятные ощущения. Показалось, что приседаю не так глубоко, использовал в качестве помощи рядом стоящую скамейку, которая помогала отследить технику и глубину приседаний.

На брусьях в первом круге кое-как сделал 2 раза, а 3-ий решил сделать качественнее... Трицепсы напряглись (мышцы сократились), а обратно не расслабились. Была такая боль, что вся предыдущая жизнь, со всеми её грустными моментами и другой болью, показалась мне идеальной.

Орать я не стал, не привык как-то показывать эти эмоции... но очень хотелось. Причём сделать так, будто я в гордом одиночестве на вершине Эвереста. Экстренно закинул руки на перекладину, чтобы стоя к ней спиной растянуться, помогло, но не сильно. Потом прошёлся, чтобы не стоять на месте и не фокусироваться на боли, и закинул руки на какой-то тренажёр, бил ребром ладони поочерёдно по каждому трицепсу. Стало ещё чуть легче. Решил начать разбрасывать руки, стало ощутимо лучше, особенно помогли боковые удары.

Стало ясно, что не стоит отжиматься на брусьях больше 1 раза, причём усердно.

Пресс прокачал легко. На моё удивление, отжиматься с руками за спиной (с помощью скамейки) было очень просто. А ведь я был в предвкушении, что руки снова сведёт. Решил, что не стоит сразу же загружать руки обычными отжиманиями, поэтому разбавил тренировку выпадами. Во время их выполнения почувствовал, что они крайне необходимы. Ногам очень их не хватало.

Очень легко сделал 3 отжимания. Хотя совсем недавно не мог даже и раза отжаться. Видимо несколько месяцев почти ежедневного упора лёжа сделали своё дело.

Не делал каких-то особых перерывов между разными упражнениями. Старался делать всё по самочувствию. Иногда не было перерывов, иногда просто отдыхал, пока шёл до нужного места (снаряда), иногда разбрасывал руки. Только между кругами давал себе передышку.

КСТАТИ! Открыл для себя новое упражнение для бокса. Ходил по площадке и раскидывал руки, то лицом вперёд, то спиной. А потом решил попробовать сделать всё тоже самое на совсем маленьких кругах, координация сразу же даёт о себе знать. У меня получалось, но новичку будет сложно. Интересное упражнение, хоть со стороны может выглядеть и странно.

Растяжка

Как обычно закинул ноги на брусья и потянулся во всех возможных положениях. Дома уже не стал отдельно качать пресс и растягиваться.

На всё ушло 1-1.5 часа.

Я в предвкушении, что завтра не смогу сразу встать с кровати. Трицепсы точно будут болеть, причём сильно и неприятно.

Рад, что положил начало и постепенно иду к тренировкам Майка Тайсона.

Тренировка ⚡️ Бег + Турник + Растяжка

Тренировка ⚡️ Бег + Турник + Растяжка

1 км за 7 минут

На пол пути намеренно стал себя тормозить, на каждой пробежке в голове крутится желание поставить очередной рекорд, улучшив текущий результат (1 км за 6:17).

Неплохо поспал, поэтому к вечеру меня уже не так вырубало. Правда надо было идти на тренировку на час позже, либо есть на час раньше, еда не успела переварится, во время бега начиналась изжога.

3/2/1 подтягивания

Подтягивался лесенкой. Не специально, просто в первом подходе решил потянуться 2 раза, но потом попробовал сделать и 3-ий, получилось до середины. На втором подходе была похожая ситуаций, только на 2-ом подтягивании, его я тоже не смог сделать выше середины. Третий подход должен был быть с 1-им повторением, которое удалось сделать наполовину.

Руки неплохо забились. Разбрасывал их по воздуху, в привычной боксёрской манере.

Растяжка

Порастягивался на улице, но совсем забыл сделать это дома.

Сегодня на площадке увидел человека, с которым тренировался в прошлый раз, вернее в том же месте. Долго не мог понять, жать ли руку на прощание. Там, где я жил, в соседнем дворе на турниках было негласное: Здороваться со всеми, кто тренируется.

Перевесило мнение, что не стоит знакомиться с новыми людьми, да и вообще общение на уровне "привет-пока" иногда порождает больше неловкостей и шаблонных вопросов, чем просто молчаливое нахождение нескольких людей на одной тренировочной площадке.

Был в моей жизни период, когда со всех сторон люди задавали мне одни и те же вопросы. Мне этого хватило на всю жизнь вперёд. Крайне странное ощущение, словно читаешь одну и ту же страницу изо дня в день и по несколько раз.

Тренировка ⚡️ Бег + Турник + Пресс + Растяжка

Тренировка ⚡️ Бег + Турник + Пресс + Растяжка

1 км за 6 минут 17 секунд

Новый рекорд в беге на 1 км. Мелочь, но приятно!

Сегодня силой заставил себя не спать. Пришлось идти на тренировку гораздо раньше. Людей многовато. Бежал так, словно вернул все силы. Сразу набрал темп и его уже не хотелось снижать, но приходилось тормозить себя, чтобы в погоне за рекордом не перенапрячь сердце (уже начинались неприятные ощущения). Думаю, что бежал в начале 5:30 на километр.

5 x 1 подтягивание

Я был удивлён, когда увидел человека на турниках, было приятно, что это не очередной пивной эльф, которые повыползали со всех углов. Потом появился ещё один человек. Непривычно было тренироваться в окружении людей, давно такого не было. Как-то не по себе было подтягиваться по одному разу, видя неплохую форму другого человека, который не особо напрягаясь делал выход силой. Но на то я и прихожу на площадку, чтобы вернуть свою форму. Это нужно помнить всегда.

Беспокоят пивокаси и местный контингент, который не даёт сосредоточиться на тренировке. Приходится отвлекаться, чтобы за спину никто не зашёл, как это было сегодня.

Растяжка и заминка

Растяжка с помощью брусьев стала проходить подольше, приятно чувствовать прогресс.

Пресс

  1. 50 скручиваний с грифом в позе буквы Г
  2. 2x10 подъёмов гантели на каждый бок
  3. 2x10 подъёмов корпуса с двойной скруткой на скамье с уклоном
  4. 2x10 подъёмов ног лёжа на плоской скамье

Растяжка

Тянуться стало как-то приятнее, может разогреваюсь лучше. Не могу утверждать, но кажется, что растяжка стала лучше. Сложно это отследить, ведь она уже давно у меня на неплохом уровне.

Тренировки кажутся разминками. Конечно, тело не вернулось в прежнюю форму, но головой понимаю, что всё, чем я занимаюсь, сложно называть серьёзными тренировками, к которым я привык.

Только вот на счёт пробежек стал думать, что двух в неделю более чем достаточно. А вот отжимания надо будет плавно добавлять, как и приседания.

Тренировка ⚡️ Бег + Турник + Растяжка

Тренировка ⚡️ Бег + Турник + Растяжка

1.6 км за 11 минут

Снова в строю! Рад, что пошёл на тренировку. До неё ловил себя на мысли, что из-за всех пропусков и усталости стал ленивее. Это был тревожный сигнал, волновался, что начнётся череда постоянных отговорок, лишь бы не идти на тренировку.

На тренировке показалось, что бежал быстро. Потом оказалось, что так и было. Пробегаю километр на 1 минуту быстрее, это радует! Только выматывает... 6.40 на километр, хотелось бы когда-нибудь пробегать за 3. Прыгал бы от счастья, если бы достиг результата в 2.30

5 x 1 подтягивание

После первого подтягивания сложилось впечатление, будто я пропустил очень много тренировок или долго проболел. Последнее подтягивание решил сделать медленным, но на пол пути вверх почувствовал, что не дотяну, поэтому задумка была экстренно отменена, иначе бы руки заклинило.

Тренировка ⚡️ Бег + Пресс + Растяжка

Тренировка ⚡️ Бег + Пресс + Растяжка

Сегодня было три тренировки в одной:

  • Бег + Заминка + Растяжка
  • Пресс
  • Растяжка

Растяжка была на улице и дома. Это должны были быть две разные тренировки в разные дни, но вчера я устроил себе выходной, только утром разминку и тренировку не пропускал.

Думаю, что в дальнейшем есть вероятность совмещения нескольких тренировок в одной, бег отлично разогревает, потом есть разминка, если я иду на турник, а потом уличная растяжка. После такого приятней делать что-то ещё, потому что я разогрет. Жаль, что домой прихожу мокрым.

1 км за 8 минут

С каждым разом становится всё легче бегать, слаженность движений оттачивается, постепенно приходит долгожданное раскрепощение (расслабление мышц) вместо зажатости.

Думал сегодня пробежать метров 500-800, но снова увлёкся, даже постарался бежать медленнее, чтобы тренировка была лёгкой.

После бега не было необходимости разминаться, провёл лёгкую заминку, потянулся, но уже поактивнее.

Пресс. Снял верхнюю одежду и сразу же приступил к прокачке.

  1. 50 скручиваний с грифом в позе буквы Г
  2. 2x10 подъёмов гантели на каждый бок
  3. 2x10 подъёмов корпуса с двойной скруткой на скамье с уклоном
  4. 2x10 подъёмов ног лёжа на плоской скамье

Растяжка. 10 минут тянулся.

Ничего сверхъестественного и сложного, только кажется, что много всего, но это не так. Дольше гулял после пробежки до турника, а потом в темноте вытаскивал скамью для пресса, чтобы не разбудить... В итоге понял, что нужно подтянуть винты, пошумел, головой с грохотом ударился... Всё как всегда, когда пытаешься быть максимально тихим.

Такую тренировку легко можно уместить в 30-40 минут.

Тренировки: План 2.0

Тренировки: План 2.0

С этой недели стало понятно, что необходимо вводить растяжку. Она в лёгком виде была каждое утро в конце разминки и после каждой тренировки. Но этого мало и растяжке нужно уделять отдельное внимание.

Тренировка ⚡️ Растяжка

На турниках пришло осознание, что делать растяжку на улице – это конечно хорошо, но прохладно и остываешь. Да и до этого я обдумывал необходимость отдельных тренировок по растяжке, но тогда стоял вопрос в разогреве. Решил, что самым логичным будет тянуться после каки-то тренировок. В каком-то смысле получается заминка. Хотя я каждый раз их делаю после тренировок, просто не записываю, так как это само собой разумеющееся.

Тянусь стандартно, раскинув ноги влево-вправо. Пока стараюсь делать это легко, но уже чувствую, что даже после такого завтра будут болеть ноги.

Потратил минут 10.

Тренировка ⚡️ Бег + Турник + Растяжка

Тренировка ⚡️ Бег + Турник + Растяжка

1.5 км за 11 минут

Сегодня бежал уже не 7.40 минут на 1 км, а 7 минут. Пробежал километр почти на 1 минуту быстрее. Мне казалось, что бежал очень быстро, думал, что будет 5 минут на 1 км. Видимо большая частота шагов (каденс) создаёт впечатление, что бежишь быстрее.

С каждый разом начинает приходить понимание и умение расслаблять ненужные мышцы. Также руки работают лучше, а в плечах постепенно пропадает зажим.

5 x 1 подтягивание

Пришлось сегодня прогуляться после пробежки и восстановиться. Между подходами на подтягиваниях тоже были более продолжительные передышки.

Первые 3 подтягивания были довольно лёгкими. Последние 2 старался сделать медленнее и на технику. Самое последнее, как мне показалось, не дотянул до конца.

Решил, что пора снова вводить более продолжительную растяжку в конце тренировке, не просто наклоны к ногам, как это было во время всех тренировок, но и привычное для меня закидывание ног на брусья или металлическую лестницу, чтобы усилить эффект, да и разные виды шпагата проще тянуть. На земле пока неудобно это делать, да и скорее всего не буду, дома теплее и меньше негативных последствий.

На прошлой тренировке осознал, что долго тренировался с огромным количеством снегом на площадке. Снег растаял и оказалось, что вокруг меня куча разных "тренажёров". Попробовал потянуться на тренажёре для растяжки, тольк он дико неудобный. Пока тянулся, так несколько раз хрустнул, будто размялся.

Хатха Йога для начинающих

Хатха Йога для начинающих

Тренировка ⚡ Йога

Тренировка ⚡ Йога

Программа тренировки для Йоги

1 9 10 11