Лёгкая разминка + Упор лёжа
- Упор лёжа – 30 секунд
- Упор на левом боку – 30 секунд
- Упор на правом – 30 секунд
- Упор на локтях – 30 секунд
2 минуты
Как же круто чувствовать по утрам тонус в прессе.
Лёгкая разминка + Упор лёжа
2 минуты
Как же круто чувствовать по утрам тонус в прессе.
Лёгкая разминка + Упор лёжа
2 минуты
Нагрузка отлично подобранна под этот период. Иногда бывает трудно, но не настолько, чтобы я это выполнял это в криками, как Росомаха в фильме Люди Икс: Начало. Росомаха (2009), глядя в небо...
Лёгкая разминка + Упор лёжа
2 минуты
Снова начинаю втягиваться в утренние мини-тренировки. Стоять в упоре лёжа 30 секунд – очень комфортное занятие.
Лёгкая разминка + Упор лёжа
2 минуты
Давно пора было вернуть утренние лёгкие разминки с упором лёжа для закачки поясницы. Долго думал и решил, что буду стоять по утрам по 30 секунд в каждой "вариации" упражнения. Утро на то и утро, когда постепенно можно проснуться, а не окунуться с головой во что-то тяжёлое.
Очень не хотел пропускать сегодняшнюю тренировку. До конца не мог понять, как я себя чувствую, чтобы решить: идти на тренировку, или нет. Подумал, что схожу на пробежку, а дальше будет видно. Безумно хотелось опробовать новые кроссовки Nike Pegasus 35!
2 км за 16 минут
Пробежка была весьма неплохой! Только вот чувствовалось, что с телом что-то не то, словно я после температуры, физуха будто слегка пропала. В какой-то момент стало даже жарко, решил снова поддевать под куртку футболку (поверх термобелья). Зараза... Она сильно сковывает движения, но мощно греет.
Разминка
Подтягивания - 3
Приседания - 12
Брусья - 3
Пресс со скруткой (на скамье) - 12
Отжимания за спиной - 12
Выпады - 12
Отжимания - 7
Пресс (подъём ног на турнике) - 12
Икры (подъём на "шведской" стенке на каждую ногу) - 12
Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
Между кругами: 3-5 минут + разбрасывание рук
На подтягиваниях почувствовал, что что-то не так. Скорее всего, есть две причины:
В конце 1 круга стало понятно, что тренировка не идёт. Поймал себя на этой мысли, подумал, не ленюсь ли я, но проведя "диагностику" собственного тела, я почувствовал, что лучше не стоит продолжать. Главное – я вышел на пробежку, как с собой и договаривался. Обещание сдержал, а дальше уже действовал по обстоятельствам.
Растяжка + Заминка
Время тренировки: 40 минут
Кроссовки – огонь!
Если тренировка не идёт – лучше не продолжать.
Не хочешь пропускать тренировку – делай то, что можешь, что по силам.
Снова решил на поддевать термобельё. Пока бежишь, если не дует ветер, то нормально, но на тренировке уже прохладно. Недавно прочитал про разницу между термобельём и рашгардом (компрессионным бельём), и решил, что ограничусь первым. Хотя, надо мерить, а потом делать вывод.
2 км за 15 минут
И всё-таки на пробежке было прохладно. Местами поддувало. Где-то в середине маршрута ускорился, а потом снова замедлился. Только во время повышенного ритма начал ощущать, как тепло растекается по телу.
Пока бежал, заметил, что снова начал дышать носом... А заметил потому, что стал как-то странно себя чувствовать. Пока не задышал ртом, пробежка шла не очень.
Не могу описать словами, но бег вышел на другой уровень. Не понимаю, что именно изменилось, но есть какая-то лёгкость в теле, плечах, а также чувствуется пружинистость в ногах. Думаю, что нужно поменять кроссовки, тогда тренировки будут только в удовольствие... Ещё бы новое термобельё, шапку... кофту, в которой можно свободно двигаться, чтобы нигде не сковывало...
Разминка
В этот раз ощутил, что начал ещё больше расслабляться на разминке. Трачу меньше нужной энергии на напряжение в ненужных для действий мышцах.
Подтягивания - 3 (15)
Приседания - 11 (55)
Брусья - 3 (15)
Пресс со скруткой (на скамье) - 11 (55)
Отжимания за спиной - 11 (55)
Выпады - 11 (55)
Отжимания - 6 (30)
Пресс (подъём ног на турнике) - 11 (55)
Икры (подъём на "шведской" стенке на каждую ногу) - 11 (55)
Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
Между кругами: 3-5 минут + разбрасывание рук
Разбрасывание рук пошло ещё лучше. Такая лёгкость, скорость и хлёсткость.
В этот раз старался быть более аккуратным с упражнениями на ноги. В начале на приседаниях почувствовал лёгкое боль в левой ноге, но потом она пропала. Подтягивания снова стали туговато идти, но уже понятно, что дело в термобелье (видимо оно мне мало), которое сковывает движения.
Ощущение, что тренировки стали легче идти. Сегодня старался никуда не спешить, делать всё размеренно, даже засекал время отдыха. Получал удовольствие. Правда музыка в наушнике совсем шла фоном, словно я был в неком трансе, где главной целью было просто не думать о сложности, а просто делать – выполнять поставленную задачу.
Растяжка + Заминка
Время тренировки: 1 час 50 минут
В очередной раз подтверждаю важность удобной экипировки. Очень жду, когда поменяю всю одежду и куплю дорогие беговые кроссовки.
Также замечаю, что нужно слушать своё тело, искать свой ритм и стиль исполнения упражнений. Нет единого стандарта, есть множество нюансов, которые каждый должен подгонять под себя.
Мои тренировки – борьба с самим собой, моими "не могу" и "не хочу". Даже хорошо, что я тренируюсь в одиночку, когда никого нет на площадке. Никаких поблажек. Ни с кем не пообщаешься, не отвлечёшься. Только ты и тренировка.
Сильно пожалел, что в этот раз бегал без термобелья. Несмотря на высокий ворот, ветер каким-то образом задувает по кофто-куртку...
3 км за 25 минут
Решил, что пора повышать километраж, а то как-то застоялся на 2-ух км. Старался бежать медленно и размеренно, отчего получил невероятное удовольствие. Было очень необычно, когда увидел в одном из тёмных парков бегущую навстречу девушку... ночью!
В парке, в который мне пришлось забежать для удлинения маршрута, был странный ландшафт. Дорога была кривой, то вверх, то вниз, но только в конце оставался настоящий вызов – бег в горку, причём весьма внушительную. Но из-за удобного ритма, я пробежал её и скорее получил необычные ощущения, чем устал.
Разминка
Из-за неправильной экипированности, я стал подмерзать. Остро чувствуется, когда ты быстро остываешь, ведь на площадке довольно открытое пространство, которое частенько обдувается ветром.
Подтягивания - 3 (15)
Приседания - 11 (55) (последний круг не делал)
Брусья - 3 (15)
Пресс со скруткой (на скамье) - 11 (55)
Отжимания за спиной - 11 (55)
Выпады - 11 (55) (последний круг не делал)
Отжимания - 6 (30)
Пресс (подъём ног на турнике) - 11 (55)
Икры (подъём на "шведской" стенке на каждую ногу) - 11 (55) (последний круг не делал)
Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
Между кругами: 3-5 минут + разбрасывание рук
Добавил по 1 повторению в каждое упражнение. Удивительно, но на турнике подтягивания весьма неплохо пошли! Причём они были похожи на полноценные, а не кое-какие, когда еле дотягиваешься до подбородка.
Во время предпоследнего круга выполнял последний выпад, на котором вставал и неудачно перенёс вес тела, после чего почувствовал резкое болевое ощущение чуть выше левого колена с левой стороны. Получилось как-то растрясти ногу. Но казалось, что я был близок к какому-то надрыву или разрыву. В том участке так всё сковалось, будто сжалось в шарик... Неприятное чувство.
После этого эпизода было решено убрать оставшиеся упражнения на ноги, но для полной ясности, я ещё раз попробовал поприседать. На 4-ом повторении почувствовал боль, которая идёт по накатанной вверх. Стал очевидно, что дальше будет только хуже. Не стал из принципа добивать ноги. Сделал выбор в пользу следующей тренировке. Лучше иногда остановиться и не травмироваться.
Растяжка + Заминка
Растяжка была минимальной, чтобы не нагружать больную ногу.
Время тренировки: 1 час 50 минут
Нужно уметь контролировать себя. Опять вспоминаю слова Тренера:
"Когда где-то болит, значит организм сигналит, что с ним что-то не так. Нужно остановиться".
Логичнее и эффективнее притушить своё "я это сделаю", чем сделать то, что идёт со скрипом, получив при этом травму.
На улице так жарко, что было непонятно, как лучше всего одеваться. Решил в этот раз не поддевать термобельё, это было крайне правильным решением! На пол пути снял шапку. На удивление, не было сильного встречного ветра, который сильно обдувает голову.
2 км за 14 минут
Бегая с минимумом одежды, чувствуешь себя совершенно иначе. Заметил, что за все пробежки набирал скорость в тот момент, когда оббегал людей. Стараюсь бежать подальше от идущих, чтобы не пугать их, а также стараюсь пробежать мимо быстрее, чтобы не подумал, что их преследуют (ночью у всех воображение многое может дорисовать).
В этот раз скорость набрал, хотя до этого как-то неохотно это происходило, но тут пришлось. Лёгкость и свежесть снова присутствовала, но вот сердцу было не совсем комфортно. Постепенно начал снижать темп.
Разминка
На разминке почувствовал себя как в гидрокостюме. Верхняя кофто-куртка из такого странного тянущегося материала... Был небольшой парник. Хорошо, что тренируюсь ночью.
Подтягивания - 2 (10)
Приседания - 10 (50)
Брусья - 2 (10)
Пресс со скруткой (на скамье) - 10 (50)
Отжимания за спиной - 10 (50)
Выпады - 10 (50)
Отжимания - 5 (25)
Пресс (подъём ног на турнике) - 10 (50)
Икры (подъём на "шведской" стенке на каждую ногу) - 10 (50)
Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
Между кругами: 3-5 минут + разбрасывание рук
Тренировка началась с моего сильного удивления. Подтягивания пошли так, словно с меня скинули какой-то груз. Никаких половинчатых подъёмов, всё чётко до шеи. Термобельё сильно мешало движениям, правда без него нет ощущения мышц. Когда одежда облегает, то лучше чувствуешь своё тело. И вообще не было ощущения "бункера"... Когда бежишь или тренируешься в шапке и с термобельём под основной одеждой, то словно отделяешься от мира и сосредотачиваешься на себе. Особенно хорошо помогает всё это дополнить наушник с музыкой.
Иногда ощущалось, что пульс подскакивает. Допускаю, что это могли быть грудные мышцы... Но в какой-то момент в перерыве приложил пальцы к шее, нащупал быстрое сердцебиение. Тренер ещё часто говорил, что сердце может подстраиваться под ритм музыки. А когда играет Linkin Park...
Растяжка + Заминка
Время тренировки: 1 час 40 минут
Тренировка по продолжительности совпадает минута в минуту с прошлой. Даже не знаю, хорошо ли это. Хотя в этот раз старался делать всё размеренно.
Одежда крайне сильно влияет на тренировку. Термобельё, рашгарды, обтягивающее бельё, всё это может дать неплохое ощущение собственного тела, но и одновременно сковать. Допускаю, что моё термобельё слишком старое и не совсем по размеру, от этого скрадывается нужная амплитуда в движениях. Турник тому подтверждение, как и отжимания.
Когда только пришёл на площадку, то промелькнула мысль: Ёлки-моталки, а ведь впереди ещё целых 5 кругов!
Уверен, что 10 кругов за раз будут абсолютным перебором. Думаю, когда я дойду до полноценных 5 кругов, в которых будет подобное или близкое количество повторений, то это уже будет подвигом:
Подтягивания - 30
Приседания - 200
Брусья - 50
Пресс со скруткой (на скамье) - 50
Выпады - 50
Отжимания - 50
Пресс (подъём ног) – 50
Икры – 50
В который раз повторюсь, мне кажется, что подобную тренировку повторять больше 2-ух раз в неделю для меня – экстрим. Совсем титанически для меня будет сделать 10 кругов сразу. В течение дня – возможно, но не за раз. За раз максимум 5 кругов. И то, не хочу убивать целый день на тренировку, в которой будет 10 кругов. Сколько же раз в душ сходить надо будет... Выскочить на улицу на площадку, разогреться, размяться...
Количество приседаний... Мне кажется, что 50-100 за круг – уже круто. Возможно, что я дико переборщил с планом на подтягивания, может 15-20 будет вполне хватать.
Только что пересмотрел объём... Смешно получается, я за 5 кругов делаю тот объём (и то не весь), который должен буду в идеале вмещать в дальнейшем в 1 круг. Не слабую цель я себе поставил.
Половину я просто не понял, потому что очень давно не пробовал сделать этот элемент. Слушал внимательно, но было ощущение, словно объяснение на другом языке. Наверное, просто нужно снова приступить к тренировкам горизонта, чтобы всё встало на свои места.
2 км за 16 минут
Снова не было ощущения лёгкости, несмотря на то, что чувствовал себя отдохнувшим на отлично. В этот раз решил поддеть кофту. После 1 км начал чувствовать разогрев, а вместе с ним поймал ощущение раскрепощения (расслабленности и плавности движений).
Разминка
Сегодня снимал тренировку на GoPro, поэтому много времени уделял камере, следил за ней, ракурсом... Много внимания отнимала. Первый круг в тренировке сделал и не заметил, так как просто отвлёкся.
Подтягивания - 2 (10)
Приседания - 10 (50)
Брусья - 2 (10)
Пресс со скруткой (на скамье) - 10 (50)
Отжимания за спиной - 10 (50)
Выпады - 10 (50)
Отжимания - 5 (25)
Пресс (подъём ног на турнике) - 10 (50)
Икры (подъём на "шведской" стенке на каждую ногу) - 10 (50)
Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
Между кругами: 3-5 минут + разбрасывание рук
Получилось выйти на 5 кругов!!!!!!!! При этом не было плохо, я не возвращался домой ползком, никакого ощущения тошноты и подобных позывов. Тренировался равномерно, отдыхая, вот и весь секрет.
Думаю о том, что 10 кругов такой тренировки – это перебор. Если эта тренировка с таким количеством повторений занимает 1 час 40 минут... то 10 кругов потянут уже на 3 часа. А если ещё дойти до объёмов Майка Тайсона, то я легко могу зависнуть на 5-6 часов, если не больше. Я склоняюсь к тому, что Майк мог делать после какой-то тренировки 4-5 кругов, а остальные – на протяжении дня.
Напомню, что я добавил к тренировке Тайсона много других упражнений:
Подтягивания
Отжимания за спиной
Выпады
Пресс (подъём ног на турнике)
Икры
Только не делаю шраги со штангой. Её просто нет на площадке. Но думаю, что я неплохо компенсирую её турником. Допускаю, что если сосредоточится только на упражнениях Майка, то тренировка будет занимать меньше времени.
Прочитал в книге, что Майк тренировался каждый день по 10 кругов, при этом ещё были и другие тренировки по боксу и пробежки. Не знаю, можно ли верить этому. Книга называется "Кас Д`Амато: Жизненные уроки, Воли, Навыка, Дисциплины и Психологического подхода к Бою наставника Майка Тайсона". Автор Р. Шау. Её легко можно найти в интернете в свободном доступе.
Подтягивания стали получаться легче, но очевидно, что полноценно не дотягиваюсь до подбородка. Также легче идут отжимания на брусьях, руки перестало клинить (жёстко сводить).
Растяжка + Заминка
Попробовал в конце потянуть шпагат на земле. Я не разочарован, но думал, что дела обстоят куда лучше.
Время тренировки: 1 час 40 минут
Выстоял всю тренировку благодаря тому, что спал до победного (выспался). Очень важно спать и восстанавливаться. НУЖНО !!!ОТЛИЧНО!!! ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ, чтобы на следующей тренировке не было ни единой мысли об усталости. Только полная уверенность в своих силах и ощущение свежести. Нужно "проголодаться".
А ещё важно нормально питаться. Финансы пока не позволяют есть много белка.