Лёгкая разминка + Упор лёжа
Упор лёжа – 30 секунд
Упор на левом боку – 30 секунд
Упор на правом – 30 секунд
Упор на локтях – 30 секунд
2 минуты
Ощущение, будто целую вечность не проводил утренних тренировок. Приятно снова чувствовать тонус в мышцах.
В понедельник пришлось потратить 6 часов на заделывание оставшихся дыр алебастром в коридоре – беспокоило то, что приходилось делать всё на холодном полу. Так устал, что тренировку уже не имело смысла проводить.
К концу недели почувствовал какую-то слабость – часто хотелось спать. Я старался восстанавливаться и спать больше, но особого прилива сил не ощутил.
В какой-то момент стало понятно, что я застудился – может во время того самого "ремонта" или последнего похода в магазин. Несколько дней бегал в туалет – сначала думал, что просто пью слишком много чая и воды. В воскресенье появилась мысль, что может быть я и вовсе приболел.
Есть один большой плюс! Я смог сосредоточиться и прочитать то, что меня давно волновало (Периодизация). В своих видео я часто говорил про то, что нужно регулировать нагрузку, чередуя высокую и низкую – оказалось, что это и есть периодизация. Осталось только прочитать все материалы, которые я откопал.
Возможно, периодизация – это именно то, что мне было нужно для огромного комплекса тренировок, который я назвал Бэт.
После хорошей тренировки и вновь покорённых 3 кругов я решил отдохнуть. Всё болело, тело просило оставить его в покое. Убрал утренние тренировки, но иногда чувствовалось, что мышцам спины снова не хватает тонуса – нагрузки (закачки).
Задумался: Стоит ли снимать для видеоблога подробные ролики дальше, когда пройдёт год? Я нацеливался на то, что за это время наберу неплохую форму – благодаря этому отпадёт необходимость в постоянных детальных видео.
Только возникают следующие вопросы:
Я пока не знаю, что логичнее всего сделать, но мне кажется, что нужно придумать что-то своё особенное и интересное – слишком скучный у меня видеоблог, ему нужен определённый формат, который я ещё не нашёл.
Периодически думаю об IRONMAN. С одной стороны, можно поучаствовать чисто для себя. С другой – опасность для здоровья и куча денег, которую придётся потратить на подготовку (тренеров), экипировку и участие. Читал и в жизни слышал одно мнение: "проплыви, проедь и пробеги... зачем деньги тратить, если можно это сделать самому?" – с этим не поспоришь, это логично.
Постепенно читаю разные статьи. То вдохновляюсь настолько, что хочу поставить себе цель – прохождение IRONMAN, то наоборот, думаю о ненужности всего этого.
Все приведённые ниже статьи легко найти в Google – советую заглядывать в комментарии, там пишут много всего, над чем можно подумать.
Сам себе железный человек: Как самостоятельно составить годовой план для подготовки к IRONMAN
«Проект Ironman». Как подготовиться к «Железному человеку» за 500 часов, используя скиллы PM’а
Как стать Ironman, тренируясь всего час в день
Сколько стоит заняться триатлоном (100.000 рублей)
Сколько стоит стать Ironman? (230.000 рублей)
Сколько стоит стать ironman (470.000 рублей)
Этот сайт – настоящее сокровище с большим количеством полезной информаци!
Планирую прочитать книгу "Библия триатлета", там должно быть очень много информации.
2 км – 14:10
Сразу же взял нужный ритм... а может быть просто хотелось поскорее посмотреть, на месте ли та полусфера, которую я в прошлый раз двигал – оказалось, что так и стоит, правда с другой стороны заграждение убрали (поэтому появилась новая цель на конец пробежки).
Получилось сохранять каденс на первом километре. Старался не думать про усталость и быстрее перебирать ногами. Должен сказать, что с частыми шагами бегается как-то комфортней, чем "типа расслабляющими", когда ты бежишь как горный козёл.
Решил разнообразить свои пробежки и начать расставлять полусферы, которые водители двигают, чтобы проехать по тротуару – поиграю в такой тетрис, пока не надоест.
Разминка
Подтягивания – 2 (6)
Приседания – 12 (36)
Брусья – 3 (9)
Пресс со скруткой (на скамье) – 12 (36)
Выпады – 12 (36)
Отжимания – 12 (36)
Икры – 12 (36)
Пресс (подъём ног на турнике) – 12 (36)
Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
После круга: 3-5 минут + разбрасывание рук (бой с тенью)
Ярость – не путать с гневом и злостью – подтолкнула меня на мысль о том, чтобы сделать 5 кругов, плюс я понял, что меня действительно тормозят подтягивания – решил их сократить до 2. По мере тренировки почувствовал, что могу сделать 5 кругов, но не хотел мучить организм – всё прошло бы не так легко.
Снять перчатки – гениальная мысль, которая пришла ко мне в конце первого круга, когда я шёл к турнику, чтобы прокачать пресс. НАШЁЛ (вернее, подтвердил)! Именно хват высасывал из меня все соки, из-за перчаток руки соскальзывали с турника – вместо упражнений я старался просто не упасть.
Руки на разбрасывании летали просто отлично! Такая лёгкость, а самое приятное – кулаки наконец можно сжать.
Второй круг решил делать без перчаток. Подтягивания стали идти в разы легче! Брусья – тоже. Третий круг решил также выполнять без перчаток. Буду стараться в дальнейшем проходить свою круговую тренировку без перчаток, а брать их только для бега или согрева.
Выпады стал удлинять, из-за чего почувствовал что-то странное в коленях. На последнем круге последние 2 повторения дались с болью.
Перед отжиманиями старался не забивать голову мыслями о технике. Камера показала, что они получаются у меня неплохо.
Растяжка + Заминка
Снова в конце растягивался как на ТКД. В какой-то момент снова ощутил "закостенелость" в области мышц на пояснице – чуть не защемило... пришлось даже экстренно и усиленно растягивать ту область.
Время тренировки: 1 час 15 минут.
В который раз убеждаюсь, что экипировка крайне важна! В неудобных вещах всё может пойти совсем не так – это очень печально, потому что можно далеко не сразу найти причину, часто вообще можно услышать фразу: "ой, да тебе всё мешает". Если всё мешает, значит это "всё" надо менять на удобное и приемлемое.
Снова возвращаюсь к тому, о чём когда-то говорил: нужно делать возможное. Лучше начать с малого и постепенно набирать обороты, чем стиснув зубы кое-как выполнять непосильное. Сложная задача – некачественное выполнение.
Попробую убрать 1 подтягивание из 3 – не хочется всё-таки тренировать их отдельно. Другие упражнения возможно тоже сокращу.
2 км – 16:30
Старался бежать легко, но в какой-то момент заметил, что от этого появились бесполезные прыжки, которые тратят кучу энергии – я думал, что переборол это, но подобное может вернуться, когда стараешься бежать, растряхивая все мышцы.
Вероятнее всего, я слишком увлёкся. Очень много внимания уделял расслаблению рук. Старался подкидывать плечи, давать предплечьям амплитуду – всё это задало определённый прыгающий стиль пробежки (тигра-попрыгун какой-то).
Сильно запутался... Нужно бежать, при этом не подпрыгивать, но при этом мягко и упруго приземляться на носок. Теперь понимаю, что бег чем-то похож на быструю ходьбу, где логично приземляться на пятку – не знаю, как лучше сформулировать мысль, потому что сам не осознал всё до конца.
Разминку и круговую тренировку проводить не стал. На пробежке не получилось разогреться – ноги мёрзли и постоянно задувал ветер в штанины – и сил не было (проблемы со сном не решились). Вместо тренировки хотел поспать, но не удалось, поэтому пошёл на пробежку.
2 км – 14:30
Бежал неплохо, особенно первый километр, но нужно ещё работать над лёгкостью. Замучился в начале пробежки поправлять бафф, но потом к нему привык.
Разминка
На разминке подумал, что сегодня именно тот день, когда я выспался (вроде бы) и можно дерзнуть и сделать 5 кругов. Как же я ошибался...
Подтягивания – 3 (6)
Приседания – 12 (24)
Брусья – 3 (6)
Пресс со скруткой (на скамье) – 12 (24)
Выпады – 12 (24)
Отжимания – 12 (24)
Икры – 12 (24)
Пресс (подъём ног на турнике) – 12 (24)
Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
После круга: 1-3 минуты + разбрасывание рук (бой с тенью)
Наушники постоянно мешались. То длинные провода лезли под руку, то музыка прерывалась и включалось что-то типа Siri. Мечтаю об AirPods, чтобы не было проводов и кучи времени – приходится отвлекаться, когда я случайным резким движением вырываю со свистом наушники из ушей.
С сегодняшнего дня не буду больше делать отжимания за спиной. Не получается дать рукам отдохнуть, да и всё равно планировал убрать упражнения, когда пойму его ненужность – хотел сосредоточиться на брусьях и не распыляться.
1 круг
Подтягивания пошли не так плохо, хоть и ожидал худшего. На последнем снова пришлось приподнять ноги, чтобы убрать раскачку. По видео выглядело так, будто я подбросил колени.
На приседаниях пришлось поискать место, чтобы просто не поскользнуться на заледеневшей поверхности.
На брусьях так старался делать всё качественно, что в какой-то момент переборщил с глубиной, а ноги ушли назад – снова почувствовал боль в правом трицепсе.
Пресс пришлось качать на доске, которая покрылась льдом. Я думал, что будет гораздо сложнее, но хороший разогрев сильно спасал.
Было ощущение, что выпады делаю какие-то коротки. Нужно будет поработать над этим. Также показалось, что я колено задней ноги как-то заваливаю внутрь.
Я феноменально загонял себя мыслями о технике на счёт отжиманий, что больше занят внутренним диалогом с самим собой, а не упражнением. В который раз видео показывает мне нормальную технику, а я всё никак не успокоюсь и травлю себя глупыми мыслями. Лучше бы следил за дыханием и техникой (резким выбрасыванием себя вверх).
В этот раз руки не так сильно скользили на подъёмах ног. Но всё равно приходилось тратить драгоценные силы на хват.
2 круг
Думал начать подтягиваться разными хватами, но... По видео прекрасно видно, что я и разу не мог себя подтянуть. Я вешу всё ещё слишком много, чтобы поднимать себя. Это не так просто, как кажется. Не получилось подтянуть себя ни разу, я сделал три попытки на максимум – до отсечки. Потом снова запрыгнул на турник и попробовал подтянуться обратным хватом, но почувствовал лишь боль в кистях – они болят в последнее время (плохо сплю = восстанавливаюсь).
Перед брусьями отвлёкся на камеру, на ней мерцало сообщение о низком заряде батареи. Было смешно... резко погас свет, а моя первая мысль: "Ничего себе подсветка у моей камеры"... Это сильно сбило с ритма. Спрыгнув с брусьев, дом меня дошла вся комичность ситуации. Я ведь правда на долю секунды допустил мысль о подсветки камеры – смотрел вниз и усердно следил за техникой. Для ясности: погас фонарь, который освещал площадку.
Отжимания сложно дались. Опять внутренний диалог, который пора уже отключить. Был ещё один смешной момент: когда я поставил камеру, в ту же секунду загорелся свет. Правда, секунда в секунду. Это даже есть на видео. Кажется, моя экшн-камера управляет уличными фонарями.
На прокачке нижнего пресса снова начали сползать руки с турника. Это уже начинает надоедать. С одной стороны хочется использовать нескользящие перчатки, а с другой – тренировать хват таким образом. Только вот хват тренируется, а упражнения идут с трудом.
Растяжка + Заминка
В самом конце решил повторить упражнения с тренировок по Таэквон-До. Я был очень удивлён, когда не смог повторить то, что делал годами. У нас в зале это называлось "зарядами". Заболело всё рядом с поясницей – бока. В какой-то момент что-то чуть не защемило. Даже не верится, что я себя так запустил.
Время тренировки: 1 час 10 минут.
Главная проблема во всех круговых тренировках – подтягивания. Убрать их – я буду хоть 10 кругов выполнять. Они сильно меня тормозят. Даже подумываю о том, чтобы подтягиваться в другие дни. Пока точно не решил, но что-то нужно менять – надоело стоять на месте.
Бафф отлично справился со своей задачей – нигде не задувало. Очень рад покупкой! Осталось только привыкнуть и научиться перед выходом правильно укладывать этот трубчатый шарф.
Лёгкая разминка + Упор лёжа
Упор лёжа – 30 секунд
Упор на левом боку – 30 секунд
Упор на правом – 30 секунд
Упор на локтях – 30 секунд
2 минуты
Было желание пропустить разминку... Вчера лёг пораньше, часам к 23... А сегодня проснулся почти в 17! Думаю, что встал бы раньше (выспался), если бы меня периодически что-то не будило.
Вчера было такое странное состояние. Ходил по магазину и буквально засыпал на ходу. На улице лишь бодрил снег, который летел в лицо. Очередная снежная осень в Санкт-Петербурге.
На этой неделе всё так болело, что было не встать с кровати... Убрал все утренние тренировки, а также одну большую из первой половины недели. В пятницу сходил на пробежку, чтобы просто не было обидно.
Правда, давно так всё не болело. Не думаю, что дело только в заделывании щелей алибастером, но и в стечении обстоятельств – большое количество нервов, нехватка сна, тренировка и ремонт (доп. физ. нагрузка) вместо восстановления.
Хотел было написать, что нужно не допускать подобных недель, но как это сделать... обстоятельства такие. Просто пора привыкнуть, что всегда может произойти что-то подобное, это естественно.
