Тренировка Рук ⚡ ASOME.ru

Тренировка ⚡️ Боевые Искусства

Скакалка

3 раунда по 1 минуте (отдых – 30 секунд)

Прыгать на матах – настоящее мучение. Спасает только высокий темп, но маты слишком сильно топятся под ногами.

Разминка

Боксёрский мешок

8 раундов по 1 минуте (отдых – 30 секунд)

1 раунд – 1
2 раунд – 1
3 раунд – 2
4 раунд – 2
5 раунд – 1-2 / 2-1
6 раунд – 1-2 / 2-1
7 раунд – 1-2-1Б-2Б / 2-1-2Б-1Б
8 раунд – 1-2-1Б-2Б / 2-1-2Б-1Б

Работал на скорость и силу. Не могу бить в полную силу – нет жёсткой опоры (травма ахилла) и нормальных перчаток (нужно 16-18 унций, а не 10), которые бы защитили руки от травм.

На последней серии в 8-ом раунде слишком сильно перенапряг живот, из-за чего чуть сильно не сбил дыхание, но всё равно было достаточно тяжело. Нужно напрягаться ровно настолько, насколько это требуется. Легко зарядить по мешку, вложив все силы на одну серию или связку... но что делать потом?

После работы на мешке появилось ощущение, что я ничего толком и не делал за тренировку. Стараюсь не ловить перетренированность, но также не хочу поймать режим халявщика – это когда слишком бережёшь себя, убеждая в сложности простых тренировок.

Планирую увеличить длительность раундов, добавить работу с кувалдой, гантели и бой с тенью.

Спойлер (открыть)

Гантели

1 раунд – 1
2 раунд – 1
3 раунд – 2
4 раунд – 2
5 раунд – 1-2 / 2-1
6 раунд – 1-2 / 2-1
7 раунд – серии и комбинации
8 раунд – серии и комбинации

Бой с тенью

Работа с кувалдой и покрышкой

1 раунд
2 раунд
3 раунд

Боксёрский мешок

Основа

1 раунд – 1
2 раунд – 1
3 раунд – 2
4 раунд – 2
5 раунд – 1Б
6 раунд – 1Б
7 раунд – 2Б
8 раунд – 2Б
9 раунд – 1А
10 раунд – 1А
11 раунд – 2А
12 раунд – 2А
13 раунд – 1-2 / 2-1
14 раунд – 1-2 / 2-1

Прямой

одновременные уклоны с ударом или уклоны после ударов

смена дистанции: ближняя, средняя, дальняя

1 раунд – 1
2 раунд – 1
3 раунд – 2
4 раунд – 2
5 раунд – 1-2 / 2-1
6 раунд – 1-2 / 2-1
7 раунд – 1-2-1 / 2-1-2 / 1-2-у-2 / 2-1-у-1
8 раунд – 1-2-1 / 2-1-2 / 1-2-у-2 / 2-1-у-1
9 раунд – 1-2-1-2 / 2-1-2-1 / 1-2-у-2-1 / 2-1-у-1-2
10 раунд – 1-2-1-2 / 2-1-2-1 / 1-2-у-2-1 / 2-1-у-1-2
11 раунд – 1-2-1-2-1-2 / 2-1-2-1-2-1 / 1-2-у-2-1-у-1-2 / 2-1-у-1-2-у-2-1
12 раунд – 1-2-1-2-1-2 / 2-1-2-1-2-1 / 1-2-у-2-1-у-1-2 / 2-1-у-1-2-у-2-1

Боковой

Аппперкот

Комбинации

#1

1 раунд – 1-2 / 2-1
2 раунд– 1-2 / 2-1
3 раунд – 1-2-1Б / 2-1-2Б
4 раунд – 1-2-1Б / 2-1-2Б
5 раунд – 1-2-1 / 2-1-2
6 раунд – 1-2-1 / 2-1-2
7 раунд – 2-1Б / 1Б-2
8 раунд – 2-1Б / 1Б-2
9 раунд – 1-2Б / 2Б-1
10 раунд – 1-2Б / 2Б-1
11 раунд – 1-2-1Б-2Б / 2-1-2Б-1Б
12 раунд – 1-2-1Б-2Б / 2-1-2Б-1Б

#2

1 раунд – 1А-2А / 2А-1А
2 раунд – 1А-2А / 2А-1А
3 раунд – 2А-1Б / 1Б-2А
4 раунд – 2А-1Б / 1Б-2А
5 раунд – 1-2А / 2А-1
6 раунд – 1-2А / 2А-1
7 раунд – 2-1А / 1А-2
8 раунд – 2-1А / 1А-2
9 раунд – 1-2-1А
10 раунд – 1-2-1А

#3

1 раунд – 1А-1Б / 1Б-1А
2 раунд – 1А-1Б / 1Б-1А
3 раунд – 2Б-1А / 1А-2Б
4 раунд – 2Б-1А / 1А-2Б
5 раунд – 1-2А-1Б / 1-2Б-1А
6 раунд – 1-2А-1Б / 1-2Б-1А
7 раунд – 2-1А-2Б / 2-1Б-2А
8 раунд – 2-1А-2Б / 2-1Б-2А
9 раунд – 1-2-1-2А / 1-2-1-1А
10 раунд – 1-2-1-2А / 1-2-1-1А
11 раунд – 2-1-2-1А / 2-1-2-2А
12 раунд – 2-1-2-1А / 2-1-2-2А

#4

1 раунд – 1-2-1А-2-1 / 2-1-2А-1-2
2 раунд – 1-2-1А-2-1 / 2-1-2А-1-2
3 раунд – 1-2-1-1А-1-2 / 1-2-1-1А-1-2
4 раунд – 1-2-1-1А-1-2 / 1-2-1-1А-1-2
5 раунд – 1-2-1А-2А-1-2 / 1-2-1Б-2А-1-2
6 раунд – 1-2-1А-2А-1-2 / 1-2-1Б-2А-1-2

#5

1 раунд – 1-2-1Б-2-1-2 / 1-2-1Бк-2-1-2
2 раунд – 1-2-1Б-2-1-2 / 1-2-1Бк-2-1-2
3 раунд – 1-2-1-2Б-1-2 / 1-2-1-2Бк-1-2
4 раунд – 1-2-1-2Б-1-2 / 1-2-1-2Бк-1-2
5 раунд – 1-2-1Б-2Б-1-2 / 1-2-1Бк-2Б-1-2 / 1-2-1Б-2Бк-1-2
6 раунд – 1-2-1Б-2Б-1-2 / 1-2-1Бк-2Б-1-2 / 1-2-1Б-2Бк-1-2

Тайсон

#1

1 раунд – 1-у-у
2 раунд – 1-у-у
3 раунд – у1 (уклон с одновременным ударом)
4 раунд – у1 (уклон с одновременным ударом)
5 раунд – 1-у1 (уклон с одновременным ударом)
6 раунд – 1-у1 (уклон с одновременным ударом)

#2

1 раунд – 1-у-у
2 раунд – 1-у-у
3 раунд – 1-2Бк-1
4 раунд – 1-2Бк-1
5 раунд – 1-у-1Бк-1Б-1Б-у
6 раунд – 1-у-1Бк-1Б-1Б-у

#3

1 раунд – 1-1Б-у-у
2 раунд – 1-1Б-у-у
3 раунд – 1Бк-2Бк-1Бк-2Бк-1Б
4 раунд – 1Бк-2Бк-1Бк-2Бк-1Б
5 раунд – 1Бк-2Бк-1Б
6 раунд – 1Бк-2Бк-1Б

#4

1 раунд – 1-1Б-у-у
2 раунд – 1-1Б-у-у
3 раунд – 1-2Бк-1Бк-2Бк-1Б
4 раунд – 1-2Бк-1Бк-2Бк-1Б
5 раунд – 1Бк-2Бк-1Бк-2Бк-1Б
6 раунд – 1Бк-2Бк-1Бк-2Бк-1Б

Раунды

6 раундов х 1 минута = 6
6 раундов х 2 минуты = 12
6 раундов х 3 минуты = 18
6 раундов х 4 минуты = 24
6 раундов х 5 минут = 30

10 раундов х 1 минута = 10
10 раундов х 2 минуты = 20
10 раундов х 3 минуты = 30
10 раундов х 4 минуты = 40
10 раундов х 5 минут = 50

12 раундов х 1 минута = 12
12 раундов х 2 минуты = 24
12 раундов х 3 минуты = 36
12 раундов х 4 минуты = 48
12 раундов х 5 минут = 60

20 раундов х 1 минута = 20
20 раундов х 2 минуты = 40
20 раундов х 3 минуты = 60
20 раундов х 4 минуты = 80
20 раундов х 5 минут = 100

Разбрасывание рук

Махи ногами
5 видов по 2 на каждую ногу (20 махов)

Статика
Юп чаги – 30 секунд

Растяжка + Заминка

Тренировка ⚡️ Боевые Искусства

Скакалка

3 раунда по 1 минуте (отдых – 30 секунд)

Скакалка запинается о маты и цепляется за ноги – сложно постоянно прерываться. Ахилл не даёт полноценно двигаться. Пропадает настрой... раньше отлично прыгал на скакалке. Найти бы ещё жёсткую поверхность!

Разминка

Боксёрский мешок

14 раундов по 1 минуте (отдых – 30 секунд)

1 раунд – 1-2 / 2-1
2 раунд – 1-2 / 2-1
3 раунд – 1-2-передний боковой / 2-1-задний боковой
4 раунд – 1-2-передний боковой / 2-1-задний боковой
5 раунд – 1-2-1 / 2-1-2
6 раунд – 1-2-1 / 2-1-2
7 раунд – 2-передний боковой / 1-задний боковой
8 раунд – 2-передний боковой / 1-задний боковой
9 раунд – 1-задний боковой / задний боковой-1
10 раунд – 1-задний боковой / задний боковой-1
11 раунд – передний апперкот-задний апперкот
12 раунд – передний апперкот-задний апперкот
13 раунд – задний апперкот-пер. боковой / пер. боковой-задний апперкот
14 раунд – задний апперкот-пер. боковой / пер. боковой-задний апперкот

По видео создалось впечатление, что я стоял на суперкороткой дистанции – может, дело в ракурсе – и не бил по мешку, а шлёпал. Целью была работа на лёгкость и выносливость. В буквальном смысле решил худеть с помощью работы на боксёрском мешке.

Руки в этот раз держал выше, но показалось, что слишком низко опускал подбородок. Специально стоял на месте, чтобы не нагружать травмированный ахилл – по этой причине не влезал в нужную дистанцию.

Изначально хотел провести 20 раундов, но таймер позволяет выставлять в качестве максимума 15 раундов или бесконечное количество (∞). Можно было после 14 раунда дополнительно настроить следующие, но достаточно некомфортно, когда приходится прерываться и снимать перчатки. Также появилась мысль, что на данном этапе лучше не переусердствовать – не хочу поймать перетренированность в самом начале.

Разбрасывание рук

Растяжка + Заминка

Тренировка ⚡️ Боевые Искусства

Скакалка

2 раунда по 1 минуте (отдых – 30 секунд)

Тяжело прыгать на скакалке на мягких матах и в кроссовках – раньше у меня была специальная обувь с тонкой подошвой. Прыгал недолго из травмы ахилла правой ноги. На втором раунде заболел ахилл – пришлось прекратить.

Разминка

Боксёрский мешок

10 раундов по 1 минуте (отдых – 30 секунд. После 6 раунда – 2 минуты)

1 раунд – передний прямой
2 раунд – передний прямой
3 раунд – задний прямой
4 раунд – задний прямой
5 раунд – 1-2 / 2-1
6 раунд – 1-2 / 2-1
7 раунд – задний прямой-передний боковой
8 раунд – задний прямой-передний боковой
9 раунд – передний прямой-задний боковой
10 раунд – передний прямой-задний боковой

Не сразу подобрал нужную дистанцию – столько лет не работал по мешку. Снова кучу неудобств вызвала поверхность в виде матов – всю жизнь тренировался на деревянном полу. Текущие кроссовки совершенно неудобны. Из-за травмы ахилла и мягких матов не мог двигаться вокруг мешка без постоянного опасения.

Хорошо, что забинтовал руки! Нужно менять перчатки – при моём весе должно быть 18 унций, а не 10. В какой-то момент почувствовал боль в правой руке – по ролику видно, когда это произошло.

Почти сразу стало трудно дышать. Появилось что-то похожее на лёгкую тошноту, но это было вызвано излишним напряжением живота. Было физические непросто – пришлось снижать темп и работать легко. Сильный удар – сильных выдох. Сильный выдох – напряжение живота. Ко всему этому нужно плавно подойти, набрав форму.

Видео показало мои ошибки. Трудно без Тренера. После выхода из зала сразу ему позвонил. Заниматься одному можно, но гораздо эффективнее, чтобы рядом был человек, который сразу будет подмечать и исправлять ошибки, которые нельзя укоренять.

Нужно столько наверстать. Во время тренировки местами было дико тяжело. Захлёстывали мысли: как можно было так всё запустить?! На первых тренировках, особенно после долгого перерыва, может появиться естественное желание сбежать и никогда не возвращаться. Иногда в начале так трудно, что кажется, будто так будет всегда, но это не так!

Растяжка + Заминка

Max True: 50 выходов силой

Макс поражает своей бесконечной силой! Моя мечта – 50 подтягиваний. И это – титаническая задача... А тут 50 выходов силой!

Тренировка ⚡️ Турник

1 подтягивание х 5 подходов
+ 3 полуподтягивания

Отдых и восстановление
Между упражнениями: по самочувствию (не меньше 1-2 минут)

Несмотря на то, что за подход я старался выполнять 1 упражнение, подтягивания были не самыми качественными – нужно поднимать себя до горла или ключиц. Вниз опускался медленно.

Растяжка + Заминка

Тренировка дома

Шея (сопротивление руками)
Наклон вперёд – 30
Назад – 30
Влево – 30
Вправо – 30

Статика
Юп чаги – 30 секунд

Снова ощущение, что в последний раз тренировался год назад... Проболел две недели. До сих пор кажется, что до конца не восстановился. Горло никогда не болело так сильно. Не мог нормально спать... Было тяжело – не буду описывать все неприятные подробности.

Решил, что придётся сократить пробежки или вовсе убрать из-за ахилла. Буду худеть от прогулок. Круговые тренировки снова нужно начать с построения фундамента – необходимо поднять уровень подтягиваний, чтобы было равное количество повторений во всех упражнениях.

Тренировка ⚡️ Бег + Тайсон

690 метров – 4:40

Разминка

5 кругов

Подтягивания – 1 (5)
Приседания – 5 (25)
Брусья – 5 (25)
Пресс (на скамье) – 5 (25)
Отжимания – 5 (25)

Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-20 секунд
После круга: 1-2 минуты

Провёл тренировку на фоне стресса – от холода выключался телефон и в любой момент могли позвонить из-за смены батареи (радиатор для отопления). Было полезно потренироваться в таких условиях – нужно уметь сосредотачиваться несмотря на любые сложности.

Одиночные подтягивания идут неплохо, но не дотягиваю себя до шеи. На брусьях старался делать всё излишне технично, отчего чуть не свело трицепс левой руки.

Первая тренировка после Новогоднего перерыва. Были опасения, что организм снова отвыкнет от нагрузок, поэтому было принято решение начать с лёгкой тренировки.

Убрал подъём ног на турнике – теперь осталась железная (золотая) пятёрка упражнений. На подъёме ног расходовалось слишком много энергии – сложно приступать к упражнению после отжиманий, и на подтягивания не оставалось сил.

Прокачка поясницы (на шведской стенке)
15 повторений

Растяжка + Заминка

Тренировка ⚡️ Бег + Тайсон

700 метров – 5:30

Разминка

3 круга

Подтягивания – 2 (6)
Приседания – 20 (60)
Брусья – 5 (15)
Пресс (на скамье) – 20 (60)
Отжимания – 20 (60)
Пресс (подъём ног на турнике) – 20 (60)

Отдых и восстановление
Между упражнениями: 30 секунд
После круга: 3-5 минут

Изначально нацеливался на 5 кругов – находясь дома, мне казалось, что всё пройдёт достаточно легко. Уже на самой тренировке мне стало не по себе после 1 круга – надо было на нём или на втором останавливаться, а не делать 3.

Подтягивания туго пошли – второй раз не дотягивал себя, а старался сделать то, что смогу. После приседаний сердце забарабанило. Брусья хоть и со скрипом, но пошли. Пресс на удивление дался не так сложно. Тяжело было на отжиманиях. Самым сложным оказалось то, что обычно проще всего – подъём ног на турнике. В этот раз руки соскальзывали – приходилось держаться из последних сил. Придётся убрать "нижний пресс" на турнике, потому что расходуется слишком много сил для хвата – потом слишком тяжело выполнять другие упражнения на руки.

К моему счастью, сел телефон. Снял наушники и начал слышать своё дыхание. Стало гораздо легче – начал следить за темпом и никуда не спешил. В наушниках часто теряется связь с реальностью и пропадает контроль над дыханием и ритмом.

Последний круг дался с огромным трудом! На отжиманиях было совсем тяжело. На подъёмах ног болел не пресс, а сами ноги, которые еле поднимались на последних повторениях.

Один раз я доказал себе, что могу выполнить определённый объём тренировки, но больше этого делать не стоит – дальнейшее состояние было ужасным. Дома еле переоделся. Не мог даже поднять ногу, поэтому штаны снимал с большим трудом – пришлось их чуть ли не волочить по полу, снимая с ноги, еле приподнятой на 10 сантиметров.

Думал, что придётся переваливаться через край, чтобы забраться в ванну. Чуть позже с трудом шевелил руками. Ноги еле отрывались от пола. Пресс загорелся немного позже.

Растяжка + Заминка

Приступил к растяжке, используя морально-волевые качества. Ноги не долго тянул – сил совсем не осталось.

Тренировка ⚡️ Бег + Тайсон

700 метров – 4:30

Разминка

1 круг

Подтягивания – 5
Приседания – 30
Брусья – 8
Пресс (на скамье) – 30
Отжимания – 20
Пресс (подъём ног на турнике) – 15

Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд

Не было особого желания идти на тренировку, да и проснулся не так рано – лёг тоже поздно. Решил провести короткую тренировку, чтобы успеть увидеть день. Первое подтягивание было нормальным, а дальше – короткие подъёмы. После 20 приседания стало сложновато.

Качество отжиманий на брусьях отследить не удалось – мог сделать и 10. На отжиманиях отвлёкся, поэтому не стал делать больше 20 – подумал, что выполняю упражнение в неправильной технике. Мог бы сделать больше подъёмов ног, но руки соскальзывали с турника.

Нужно будет периодически проводить подобные тренировки. Они длятся не так долго, и морально легче выполнить 1 круг. Между упражнениями тяжело дышалось – не представляю, что будет, когда во всех кругах дойду до 20-30 повторений в каждом упражнении, и как буду при этом дышать.

Прокачка поясницы (на шведской стенке)
15 повторений

Пришлось висеть чуть ли не на кончиках пальцев, чтобы удержать себя на скользкой ступеньке металлической шведской стены.

Растяжка + Заминка

Тренировка ⚡️ Бег + Тайсон

680 метров – 4:40

Сегодня было заметно холоднее, но дышалось проще. Начинает казаться, что скоро привыкну к технике бега перекатом с пятки на носок.

Разминка

5 кругов

Подтягивания – 2 (10)
Приседания – 5 (25)
Брусья – 3 (15)
Пресс (на скамье) – 5 (25)
Отжимания – 5 (25)
Пресс (подъём ног на турнике) – 5 (25)

Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
После круга: 1-3 минуты

Решил провести лёгкую тренировку, но при этом увеличил количество подтягиваний и отжиманий на брусьях. Лучше всего получилось самое первое подтягивание – остальные еле дотягивали до середины.

Нужно будет чаще чередовать нагрузку в тренировках и не забывать о подобных лёгких днях. Выполнять большой объём сложно не только физически, но и морально – нужна разгрузка. Приятно потренироваться в удовольствие с небольшим количеством упражнений.

На последнем круге случайно пересёкся со своей Девушкой. В её присутствии моментально пошли отжимания на брусьях – интересный эффект! Надо бы почаще её брать – выходы силой начну делать, на одном пальце отжиматься и тонну поднимать...

Прокачка поясницы (на шведской стенке)
15 повторений

Растяжка + Заминка

Тренировка ⚡️ Бег + Тайсон

740 метров – 5 минут

В этот раз почувствовал при беге с пятки на носок сильное сцепление с дорогой и как-то незаметно втопил. К концу маршрута пришлось специально тормозить себя, чтобы не перебегать – лучше бы пробежался дальше, но перейдя на лёгкий ритм. Из-за относительного резкого перехода на шаг было некомфортно – разогнал сердце, которое не смогло моментально перестроится на быстро сброшенную скорость.

Разминка

5 кругов

Подтягивания – 1 (5)
Приседания – 10 (50)
Брусья – 2 (10)
Пресс (на скамье) – 10 (50)
Отжимания – 10 (50)
Пресс (подъём ног на турнике) – 10 (50)

Отдых и восстановление
Между упражнениями: 10-30 секунд
После круга: 1-3 минуты

В конце круговой тренировки было неприятное ощущение в области сердца. Пульс долго не успокаивался. Спустя время оказалось, что болит где-то в области левой лопатки – большо поворачивать голову влево.

Прокачка поясницы (на шведской стенке)
15 повторений

Растяжка + Заминка

← 1 2 3 4 … 11 →